Consejos útiles

Cómo fortalecer los músculos centrales

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Los músculos centrales brindan soporte a la columna vertebral y participan en casi todos los movimientos. Life hacker entiende cómo evaluar la fuerza y ​​la estabilidad de los músculos centrales, y ofrece un programa integral de entrenamiento para su desarrollo.

Los músculos de la corteza están lejos de ser solo el recto abdominal o los abdominales, como muchos consideran. Este es un complejo completo de músculos que está involucrado en casi cualquier movimiento.

Estos músculos se contraen tanto isométricamente como isotónicamente, pueden estabilizar el movimiento, transferir la tensión de una extremidad a otra o servir como fuente de movimiento en general.

Estructura muscular

Este grupo muscular tiene tres niveles de profundidad, y muchos músculos están ocultos debajo de los que la mayoría de las personas prefieren entrenar, es decir, debajo del recto y los músculos oblicuos del abdomen.

Aquí hay una lista de los músculos externos que componen este grupo:

  • músculos abdominales rectos
  • músculos oblicuos externos del abdomen,
  • latissimus dorsi,
  • músculos glúteos
  • músculos aductores
  • músculos trapecios.
Músculos externos de la corteza

La segunda capa de músculos centrales:

  • músculos oblicuos internos del abdomen,
  • músculos que enderezan la columna vertebral,
  • músculos subcutáneos
La segunda capa de músculos centrales.

Tercera capa de músculos centrales:

  • músculos abdominales transversales
  • músculos iliopsoas
  • músculos del piso pélvico
  • apertura
  • músculos cuadrados de la espalda baja,
  • músculos múltiples
Tercera capa de músculos centrales

La función de los músculos del núcleo.

Muy a menudo, los músculos de la corteza actúan como estabilizadores y un centro de transferencia de potencia, y no como una fuente de movimiento.

Muchos entrenan estos músculos con ejercicios aislados, como los abdominales o los músculos de la espalda. Hacen girar o levantar el cuerpo en lugar de ejercicios funcionales, como peso muerto, sentadillas, flexiones y muchos otros ejercicios de la cadena cinética cerrada.

Cuando entrenas con ejercicios aislados, no solo pierdes de vista la función central de los músculos centrales, sino que también pierdes la capacidad de desarrollar fuerza y ​​aprender a controlar tus movimientos de manera más efectiva.

Los músculos centrales desarrollados proporcionan la capacidad de controlar la fuerza que usamos. Según la evaluación de la estabilidad central: desarrollo de modelos prácticos. Investigador Andy Waldhem, existen cinco componentes diferentes para la estabilidad central: fuerza, resistencia, flexibilidad, control de movimiento y funcionalidad.

Sin el control de los movimientos y la funcionalidad, los otros tres componentes son inútiles: un pez que se saca del agua no puede hacer nada, y no importa cuán fuerte y resistente sea.

Mantener el cuerpo estable durante cualquier actividad, ya sea correr, sacudir la barra o levantar pesas en la vida cotidiana, reduce el riesgo de lesionarse la espalda.

Prueba de estabilidad push-up

En la prueba FNS, hay varias clasificaciones: de 0 a 3, donde 0: el movimiento causa dolor, 1: la prueba no se completa o no se completa por completo, 2: la prueba se realiza con movimientos compensatorios o en la versión liviana, 3: el movimiento es perfecto. Utilizaremos una versión simplificada de la prueba con una puntuación de 2 y dos opciones: completada / no completada.

Primero, párese en la posición del punto más bajo de las flexiones: está acostado en el piso, las palmas de las manos junto a los hombros, los pies, sobre las almohadillas. En los hombres, las palmas deben estar al nivel de la barbilla, en las mujeres, al nivel de la clavícula.

Con un movimiento, levántese de esta posición, manteniendo el cuerpo recto. Para facilitar la evaluación del resultado, puede usar la barra del cuerpo: colóquela a lo largo de la parte posterior para comprender qué tan recto permanece el cuerpo.

Dip de culturismo

  • Debe mantener la posición correcta durante toda la prueba (las manos no deben moverse más abajo).
  • El cofre y el estómago se arrancan del suelo al mismo tiempo.
  • El cuerpo se eleva como una unidad, sin doblarse en la columna vertebral (para averiguarlo, use un palo).

Si falta alguno de estos criterios, la prueba no cuenta. Tienes tres intentos para hacer una evaluación.

Si ha superado con éxito la prueba de estabilidad, intente evaluar su fuerza.

Correa de codo

Párate en la barra a la altura de tus codos y sostenla por 90 segundos. Durante este tiempo, la espalda debe estar recta y las caderas deben estar elevadas. Puede usar la barra del cuerpo nuevamente para evaluar la precisión de la pose. Los antebrazos son paralelos a la espalda, los codos están exactamente debajo de los hombros.

Tablón

Para encontrar y mantener la posición correcta en la barra, proceda de la siguiente manera:

  • toma tu posición inicial cuando tus codos estén debajo de tus hombros,
  • aprieta los cuádriceps y levanta las rodillas,
  • aprieta tus nalgas
  • Apriete los músculos rectos abdominales.

Cuando los tres grupos musculares se contraen correctamente, las caderas tomarán la posición correcta y se eliminará la deflexión en la zona lumbar.

Barra lateral

Sostenga la barra lateral por 60 segundos. El codo debe estar claramente debajo del hombro y los pies, uno encima del otro. La posición recta debe mantenerse tanto horizontal como verticalmente.

Barra lateral

Rodillas al pecho o pies a la barra horizontal.

Haga cinco tirones de rodilla al pecho para obtener un puntaje de aprobación y cinco pies de elevación a la barra horizontal para obtener un puntaje máximo.

Antes de levantar las piernas, verifique la alineación de los hombros para que el ejercicio sea seguro para la articulación del hombro. Para hacer esto, intente bajar y enderezar los hombros en una posición colgante.

A la izquierda, la posición correcta de los hombros, a la derecha, la incorrecta

Lenta y suavemente, levante las piernas hacia la barra horizontal (o las rodillas hacia el pecho), y luego bájelas lentamente, sin sacudirse. Realiza cinco repeticiones.

Izquierda: tirando de los pies hacia la barra horizontal, derecha: tirando de las rodillas hacia el pecho

Para pasar esta prueba de fuerza, debes mantener un control total sobre el movimiento y no usar el impulso para alcanzar el rango completo de movimiento. Además, no debes tener dolor.

Peso muerto

Repita un peso muerto usando la tabla de pesos a continuación. Para obtener los mejores resultados, haga un solo peso muerto con un peso promedio o más.

Peso muerto para hombres adultos, peso en kg

Peso corporalSin entrenamientoNovatoNivel intermedioNivel avanzadoNivel superior
5242,582,592,5135175
5647,587,5100145187,5
605095110155200
6757,5107,5122,5172,5217,5
7562,5115135185235
8267,5125142,5200250
9070132,5152,5207,5257,5
10075137,5160217,5265
11077,5145165222,5270
12580147,5170227,5272,5
14582,5152,5172,5230277,5
145+85155177,5232,5280

Y aquí hay una tabla de pesas para mujeres.

Peso muerto para mujeres adultas, peso en kg

Peso corporalSin entrenamientoNovatoNivel intermedioNivel avanzadoNivel superior
442547,55080105
4827,552,56085110
52305562,590115
5632,56067,595120
603562,572,5100125
6737,567,580110135
754072,585117,5145
8242,58092,5125150
904587,597,5130160
90+5090105137,5165

Entonces, apreciaste la estabilidad y la fuerza de los músculos centrales. Si pudo pasar todas las pruebas, no se requiere capacitación adicional. Si no puede, debe fortalecer los músculos del núcleo.

A continuación se muestra un entrenamiento completo para este grupo muscular, que lo ayudará a desarrollar estabilidad y fuerza.

Entrenamiento muscular central

1. Para principiantes: flexiones con brazos en una colina.

Nivel avanzado: flexiones con soporte en una cinta de goma.

Enfoques y repeticiones: 6 × 6.

Trate de bajar gradualmente la altura o haga ejercicios con un elástico más ligero, manteniendo la técnica correcta.

2. Para principiantes: el bar.

Nivel avanzado: correa para la rodilla.

Enfoques: 6 × 15 segundos.

Tome la posición correcta de la barra, apriete los cuádriceps, las nalgas y los abdominales para ayudar a que la espalda tome una posición neutral.

3. Para principiantes: barra lateral.

Nivel avanzado: tira lateral desde las rodillas.

Enfoques: 3 × 15 segundos en cada lado.

Párese en la barra lateral sobre las rodillas dobladas y mantenga una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y desde las caderas hasta los hombros.

1. Para principiantes: flexiones con brazos en una colina.

Nivel avanzado: flexiones con soporte en una cinta de goma.

Enfoques y repeticiones: 8 × 4.

Concéntrese en mantener la posición correcta del cuerpo. No es necesario ir en detrimento de la tecnología. Intenta completar más enfoques.

2. Para principiantes: el bar.

Nivel avanzado: correa para la rodilla.

Enfoques: 4 × 30 segundos.

3. Flexión lateral de un nivel.

Enfoques y repeticiones: 4 × 5 en cada lado.

Tome la posición de la barra lateral, luego baje lentamente las caderas y levante nuevamente el cuerpo a su posición original.

1. Para principiantes: flexiones con brazos en una colina.

Nivel avanzado: flexiones con soporte en una cinta de goma.

Enfoques y repeticiones: 10 × 2.

Use la elevación más baja posible o el expansor de banda de goma más delgado.

2. Para principiantes: el bar.

Nivel avanzado: correa para la rodilla.

Enfoques: 3 × 45 segundos.

3. Tablón lateral.

Enfoques: 4 × 30 segundos.

1. Caminar sobre brazos y piernas (andar de oso).

Aproximaciones: 5 × 20 metros.

Use la elevación más baja posible o el expansor de banda de goma más delgado.

2. Tablón 3 minutos.

Si es necesario, tome descansos cortos, pero no más de 20 segundos.

1. Medbol lanza desde el pecho.

Enfoques y repeticiones: 5 × 6.

Lanza la pelota entre el 70 y el 80% del esfuerzo máximo. Concéntrese en la posición del cuerpo y la tensión muscular para obtener mejores resultados. No se recomiendan lanzamientos con el máximo esfuerzo a menos que esté entrenado específicamente para esto.

2. Levanta las piernas.

Enfoques y repeticiones: 4 × 8.

Acuéstese en el piso, puede poner sus manos debajo de los glúteos para arreglar la espalda baja. Entre repeticiones, las piernas no caen al suelo.

3. Nivel directo y lateral, solo 6 minutos.

Mantenga la barra recta el mayor tiempo posible y luego vaya a un lado. Si ya no puede mantener la posición de la barra, haga burpy 5 veces y luego regrese a la barra.

Levantamiento de piernas con soporte Curva de riel lateral

Repita el entrenamiento durante los primeros cinco días, aumentando gradualmente la dificultad de los ejercicios, hasta que pueda completar con éxito las pruebas en la barra normal y lateral. Solo entonces deberíamos pasar al siguiente conjunto de ejercicios.

1. Peso muerto

Enfoques y repeticiones: 3 × 10.

Tome el peso con el que puede realizar todas las repeticiones, mientras mantiene la posición correcta del cuerpo. En este caso, debe sentir una carga suficiente.

2. Para principiantes: colgando de la barra horizontal, 4 series de 15 segundos.

Nivel avanzado: dominadas con levantamiento de rodillas, 4 series de 6 veces.

Intenta bajar y enderezar los hombros (ver foto arriba).

3. Para principiantes: levantando las rodillas en el ala.

Nivel avanzado: elevar las rodillas hacia el pecho en la horca.

Enfoques y repeticiones: 3 × 8.

Si es posible, levante las rodillas sobre las barras horizontales, mantenga los hombros relajados y bajados. Si no es posible practicar en la barra horizontal, use la silla romana, anillos de gimnasia, cajas pliométricas.

1. Peso muerto

Enfoques y repeticiones: 4 × 8.

Aumente el peso en un 10% del peso en el entrenamiento anterior.

2. Para principiantes: colgando de la barra horizontal, 4 veces durante 20 segundos.

Nivel avanzado: dominadas con levantamiento de rodillas, 5 series de 6 veces.

Mantenga los hombros en la posición correcta.

3. Para principiantes: levantando las rodillas en el ala.

Nivel avanzado: rodillas al pecho en la horca.

Enfoques y repeticiones: 4 × 8.

Controla el movimiento, no uses inercia.

1. Peso muerto

Enfoques y repeticiones: 5 × 6.

Aumente el peso en un 10%, siga la técnica de implementación.

2. Para principiantes: colgando de la barra horizontal, 4 veces durante 30 segundos.

Nivel avanzado: dominadas con levantamiento de rodillas, 4 series de 8 veces.

Mantenga los hombros en la posición correcta.

3. Para principiantes: levantamiento de rodilla.

Nivel avanzado: rodillas al pecho.

Enfoques y repeticiones: 4 × 10.

4. Rodillas al pecho en posición boca abajo.

Enfoques y repeticiones: 3 × 10.

Acuéstese de espaldas, levante las rodillas hacia el pecho para que se levante la pelvis. Controle los movimientos, volviendo a la posición inicial, no toque el piso con los pies mientras realiza un acercamiento.

1. Peso muerto

Enfoques y repeticiones: 6 × 4.

Aumente su peso en un 5–10%, siga la técnica.

2. Para principiantes: levantando las rodillas en el ala.

Nivel avanzado: L-pull-ups.

Enfoques y repeticiones: 5 × 5.

Concéntrese en la técnica, evite sacudidas.

3. Para principiantes: levantamiento de piernas.

Nivel avanzado: levantando las piernas y la pelvis.

Enfoques y repeticiones: 3 × 10.

1. Peso muerto

Enfoques y repeticiones: 7 × 3.

Aumente su peso en un 5–10%, siga la técnica.

2. Para principiantes: levantando las rodillas en el ala.

Nivel avanzado: L-pull-ups.

Enfoques y repeticiones: 4 × 8.

3. Para principiantes: levantamiento de piernas.

Nivel avanzado: levantando las piernas y la pelvis.

Enfoques y repeticiones: 4 × 10.

A la izquierda está levantando las piernas rectas, en el centro está levantando las rodillas, a la derecha está la posición preparatoria para levantar las piernas Levantamiento de piernas con pelvis

Si después de este curso pudo pasar todas las pruebas propuestas, puede volver a su horario de entrenamiento habitual. Si alguna de las pruebas falla, repita este entrenamiento nuevamente.

Eso es todo. Entrene sus músculos centrales y obtendrá muchos beneficios, comenzando con un mejor equilibrio y terminando con un menor riesgo de lesionarse la espalda tanto durante los ejercicios de fuerza como en la vida cotidiana.

¿Dónde están los músculos de la corteza?

Para comprender esta verdad, necesita saber cuáles son los músculos de la corteza y dónde buscarlos. Todos hablan sobre los músculos de la corteza, pero no todos saben que esta es una combinación muy importante de músculos en el centro del cuerpo. Gracias a ellos, el cuerpo tiene la capacidad de moverse.

Es fácil encontrarlos: los núcleos forman los músculos que crean el corsé alrededor del abdomen + trasero y los músculos debajo de él. Eso es todo! Usted siente y afecta estos músculos en casi cualquier ejercicio. En pocas palabras, son tan importantes que cuanto más los cuides, mejor será tu espalda. ¡Se garantiza una hermosa postura, así como los famosos y bienvenidos cubos!

Entrenamiento muscular central

Para cuidar su salud y fortalecer el núcleo, debe realizar al menos un mínimo de ejercicios para un conjunto determinado de músculos (pero es mejor entrenar todo su cuerpo):

№1
Una especie de tabla. Nos acostamos de cara al suelo. Transferimos el peso corporal a los codos y apretamos los puños. Mantenemos una línea recta del cuerpo, de pie sobre los codos y los dedos de los pies. Alternativamente, empuje hacia adelante las manos derecha e izquierda, sostenga durante 2-5 segundos. Repita 10 veces para cada mano.

№2
Acuéstese sobre el lado derecho. Pon tus pies juntos. Descansa sobre el codo de la mano derecha. Durante unos segundos, levante la pelvis del piso y sosténgala durante 2-5 segundos. Repita 10 veces y haga lo mismo en el lado izquierdo.

№3
Acuéstese de espaldas, doble las rodillas. Pies en el piso. Manos rectas a lo largo del cuerpo. Levante la pelvis lo más lejos posible. Mantenga durante 5 segundos y baje a su posición original. Repite 10 veces.

№4
Nos acostamos boca arriba y presionamos nuestra espalda baja contra el suelo. Manos a lo largo del cuerpo, piernas estiradas. Levante la pierna derecha recta, el dedo del pie se detiene. Arreglo por 5 segundos. Omitir Haz lo mismo con la otra pierna. Diez repeticiones en cada pierna.

Incluso si tales ejercicios se practican sin un entrenamiento integral, la regularidad fortalecerá los músculos centrales y evitará el dolor de espalda.

Además, estos músculos entrenan en todas las superficies inestables y donde necesita equilibrarse.

¡Plancha, puentea y aspira para ayudar a todos los que quieran ganar fuerza y ​​poder en la corteza!

Fortaleciendo el núcleo con fitness

Si comprende, incluso los movimientos simples diarios implican y, por lo tanto, entrenan los músculos centrales. Pero se necesita más por su excelente trabajo. Que hacer:

  1. Formación básica especializada y separada. Sí, esas personas llevan mucho tiempo practicando en clubes deportivos. Son ideales para fortalecer estos músculos. Alterne con sus otros entrenamientos.
  2. Entrenamiento con medball, fitball y c (Bosu es una superficie inestable en forma de media pelota grande). Como ya se mencionó, cualquier equilibrio estabiliza la columna vertebral, la pelvis y las caderas.
  3. Máquinas de ejercicio en bucle. Hay muchos de ellos, pero todos son adecuados para el estudio de la corteza.
  4. Yoga Una gran cantidad de asanas en el balance es lo que necesitas. La estática agregará tensión para un mejor desarrollo muscular.
  5. Pilates: diseñado para fortalecer la columna vertebral y al mismo tiempo fortalecer todo el núcleo.

No tengas miedo de probar algo nuevo por ti mismo. Pero siempre consulte a su médico o entrenador certificado.

Cor débil: ¿qué pasará?

Si no comienza a cuidar su cuerpo en este momento, tendrá una mala postura, dolor de espalda y dolor cervical. Eres mucho más vulnerable incluso en la más mínima caída. El rendimiento es bajo y el riesgo de lesiones es alto. Y, sin embargo, la coordinación con una corteza débil no es tan ardiente. La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar de a poco y alcanzar el máximo.

La ubicación de los músculos de la corteza.

Los principales grupos musculares ubicados en la espalda profunda y responsables del trabajo de la columna se denominan músculos centrales. Estos incluyen:

  • oblicuo
  • las nalgas
  • recta y transversal
  • clavicular

¿Cómo entrenar un corsé muscular en casa?

Inicio entrenamiento muscular central efecto beneficioso en todo el cuerpo. Se vuelve resistente, resistente, capaz de resistir el esfuerzo físico. Al fortalecer la parte central del cuerpo alrededor de la columna vertebral, se crea la llamada base muscular.

El corsé muscular es una parte importante del cuerpo humano, ya que ayuda a reparar la columna vertebral y también pone en movimiento todas las partes del cuerpo, incluidas las extremidades, evitando el desarrollo de osteocondrosis.

Las actividades deportivas interfieren con la relajación muscular, la formación de hernias intervertebrales, que en la medicina moderna es difícil de tratar de forma conservadora. Gradualmente, gracias a las clases, se forma la figura de una persona, se hace una cintura delgada, se estira el estómago. El cuerpo se vuelve más resistente, resistente, sufre osteocondrosis.

Debe conocer las causas principales del dolor. Y esto no es solo osteocondrosis: si no entrena los músculos de la corteza, puede experimentar molestias, dolor de espalda, sensación de fatiga espinal. Tales síntomas serán más difíciles de tratar, por lo que es mejor prevenirlos con entrenamiento. Hechos importantes:

  • Los músculos de la corteza contribuyen al establecimiento adecuado del trabajo de todos los órganos internos, protegen contra sobrecargas. El objetivo principal de su trabajo es mantener las caderas de toda la columna vertebral en posición vertical.
  • El tratamiento de la espalda sin falta es necesario en la etapa inicial para evitar complicaciones irreparables y osteocondrosis de la enfermedad.
  • Los ejercicios regulares estabilizan el trabajo de todos los órganos internos.

Упражнения для укрепления мышц кора

Предупредить болезнь намного легче, чем ее лечить, поэтому не забывайте о занятиях для поддержки спины в домашних условиях.

  1. Боковой мостик. Cuando te acuestes de lado, inclínate sobre una mano. Las piernas deben estar juntas. Mantenga la posición durante 15 -45 segundos.

El entrenamiento continuo en este conjunto de ejercicios ayudará a prevenir la osteocondrosis.

Antes del entrenamiento de fuerza

Un mini programa que le permite calentar el cuerpo y mantener los músculos centrales en buena forma.

  • Puente lateral 15-45 segundos en cada lado.
  • Tablón 8-12 repeticiones por brazo.

Para prevenir la enfermedad de osteocondrosis, se debe realizar conjunto constante de ejercicios factibles y bombear los músculos centrales. Las clases regulares le permiten mantener la juventud, aliviar el estrés.

  • Rodillera. 6-12 repeticiones.
  • Tablón 4-12 repeticiones.
  • Puente lateral 15-45 segundos en cada lado.
  • Leñador 6-10 repeticiones.
  • Alterna la bajada de las piernas mientras está acostado. 6-12 repeticiones por pierna.
  • Descansa 2 minutos y repite los ejercicios.

El programa de entrenamiento muscular central se puede realizar en casa 2-3 veces a la semana.

Complejo preventivo de potencia

  • Tablón 10-20 repeticiones por brazo.
  • Rodillera. 10-20 repeticiones.
  • Ejercicio sobre la pelota. 6-12 veces.
  • Leñador 10-20 repeticiones.
  • Puente lateral 45-60 segundos en cada lado.
  • Bajada alternativa de las piernas mientras está acostado. 10-20 repeticiones por pierna.
  • Pullups: al menos cinco veces.
  • Descansa 2 minutos y repite los ejercicios.

El programa de entrenamiento se puede realizar en casa de 2 a 3 veces por semana. Este régimen fortalecerá los músculos de la corteza, curará la osteocondrosis y eliminará las principales causas del dolor de espalda.

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