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FST - Entrenamiento de fuerza

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Realizar ejercicios en un simulador de bloques le permite diversificar el programa de entrenamiento y mejorar el progreso en la construcción del volumen muscular. La peculiaridad de tales clases es que son fundamentalmente diferentes del entrenamiento con pesas libres.

Los bloques en el simulador se pueden tirar hacia adelante y hacia atrás, hacia los lados, hacia abajo y hacia arriba. Las pesas libres no dan tanta flexibilidad y los músculos no reciben un desarrollo tan versátil. Los músculos se ejercitan por completo cuando el atleta participa en un simulador de bloque.

Levantar la barra para bíceps y realizar flexiones de los brazos en el cruce mientras está de pie tiene algunas diferencias en la técnica de movimiento y, en consecuencia, en el impacto en los músculos. Esto también se aplica a la información de las manos en una inclinación, lo que hacen en el simulador, que difiere de la información habitual con pesas, ya que los músculos pectorales superiores funcionan de manera algo diferente.

La variabilidad de las posiciones que proporcionan los simuladores de bloque es la principal y principal ventaja de este equipo deportivo. Las clases en los bloques pueden estimular el crecimiento del volumen muscular. Los atletas que anteriormente trabajaban solo con pesas libres logran un efecto particularmente alto.

Hombros "Tema dolorido".

¿Qué se puede aconsejar a un visitante ordinario (e "inusual") del gimnasio?
En primer lugar, este es el estudio de pequeños músculos rotadores del hombro.
Personalmente, desde mi propia experiencia, me convencí de la efectividad de los ejercicios que afectan los músculos pequeños (rotadores) del hombro. Casi todos sabemos que los músculos principales del hombro son tres haces de músculo deltoides. Son ellos los que el visitante promedio del gimnasio "trabaja" desde diferentes "ángulos". Pero además de los tres haces del músculo deltoides, también hay pequeños músculos, rotadores, que realizan la rotación del hombro alrededor de su eje y fijan el brazo en la posición fisiológica correcta.
Entrenar y ejercitar estos músculos “pequeños” puede restaurar la flexibilidad de sus hombros, ayudar a rehabilitar un hombro que alguna vez se lesionó o servir como una buena prevención de lesiones.
Mire cuidadosamente a los visitantes de su gimnasio y responda la simple pregunta: ¿cuántas personas realizan al menos algunos ejercicios con rotadores musculares? Casi nadie Al mismo tiempo, estoy seguro de que tales ejercicios deberían estar en el arsenal de CADA visitante al gimnasio.

Ejercicio uno Acostado de lado en un banco o en el piso, dobla el brazo con pesas en el codo (el brazo opuesto al que estamos acostados), presiona el antebrazo hacia el estómago y extiende ligeramente el brazo hacia adelante. Luego, se realiza un movimiento giratorio de la mano en la dirección del cuerpo con la amplitud máxima. Sosteniendo la mano en la posición superior, lentamente devuelva el antebrazo a su posición original. Resulta, por así decirlo, un movimiento de rotación del brazo a lo largo del eje del hombro, pero no hay movimientos articulares directos, como tal.


Ejercicio dos Este movimiento es un poco como el primero, pero tomamos la mancuerna en la mano en la que nos acostamos. Debe tratar de acostarse estrictamente en posición vertical para que el cuerpo y el plano del banco o del piso formen una perpendicular. Posición inicial: una mano con mancuernas yace en el suelo, el codo está doblado en un ángulo de 90 grados. Al girar el brazo en la articulación del hombro, llevamos el peso hasta tocar el cofre, lo mantenemos en esta posición y volvemos a la posición inicial.

Ejercicio tres. Este ejercicio se parece mucho a la elevación estándar de una pesa a la viga frontal del delta, con la única diferencia de que se realiza mientras está acostado. Realizarlo debe estar acostado en un banco bastante alto. Acuéstese sobre su estómago y tome la mancuerna en el brazo, enderezado en el codo, bajado verticalmente hacia abajo. Ahora, mientras mantiene una ligera curvatura en la articulación del codo, levante la mano al nivel del hombro, sosténgala y bájela a su posición original. Repetición completada. Realice este movimiento un poco diferente de lo que se muestra en la figura: en lugar de una simple rotación en la articulación del hombro, se levanta el brazo.

Ejercicio 4. Traer y girar el brazo de vertical a horizontal. Traer y girar el brazo de una posición vertical a una horizontal acentúa la carga sobre los músculos de la bolsa articular de la cintura escapular y se realiza de la siguiente manera:
1. Las piernas están separadas al ancho de los hombros. Tome el mango con la mano derecha y doble el brazo ligeramente por el codo. Mantenga la desviación del codo constante. El cepillo debe ser reparado, solo funciona la cintura escapular.
2. En posición vertical, el cepillo mira hacia el cuerpo. Tire de la manija hacia abajo de la línea que corre delante del cofre hasta el muslo derecho. Cuando el brazo esté paralelo al piso, deténgase. Asegúrese de que la rotación ocurra solo en la articulación del hombro.
3. En la posición inferior, pausa, cuenta hasta tres. Después de eso, regrese lentamente la mano a su posición original (brazo, torso y hombro en una línea). Mantenga su mano en una posición en la posición superior y repita el movimiento.


Sí, todos estos ejercicios se ven extraños y rara vez los practica nadie, pero son muy útiles para sus hombros.

Estos ejercicios se realizan con un peso mínimo de pesas (1-4 kg.), En un modo multi-repetitivo, triset, tres enfoques.
Los ejercicios se realizan cada dos días, dando tiempo a los músculos para recuperarse. Se pueden aumentar los pesos, pero esto debe hacerse extremadamente con cuidado

N. ° 1 Tire del cinturón al cinturón desde una posición sentada

Es un ejercicio de múltiples articulaciones, cuyo objetivo es entrenar la espalda con la participación de varios grupos musculares, lo que le permite utilizar pesas bastante pesadas. A diferencia de la articulación única, estimula la producción de mucha más testosterona y hormona del crecimiento en el cuerpo de los atletas. Esto tiene un efecto positivo en el crecimiento muscular. Puede trabajar tanto con la parte inferior como con la superior, y con un agarre estrecho y ancho.

Este ejercicio se realiza mejor al final de una sesión de entrenamiento muscular de la espalda. Primero, debe trabajar con pesas pesadas, realizar peso muerto, realizar un giro en inclinación con una barra, complementando con un empuje de barra en T si es posible. La extensión del rango de movimientos se lleva a cabo realizando ejercicios con una mano.

No. 2 Tracción del bloque inferior a la barbilla.

Dirigido al estudio de la cintura escapular. Es una de las mejores formas de involucrar y entrenar el paquete medio del grupo de músculos deltoides. Da el mayor efecto con un amplio agarre. Lograr el máximo aislamiento se lleva a cabo cuando se toma una de tres posiciones: de pie con los cables (dos), en el piso, sentado. La ejecución con un diapasón con asas giratorias le permite reducir la carga ejercida sobre las muñecas.

Este ejercicio se realiza mejor antes de una sola articulación en el delta y después de fuertes presiones sobre su cabeza. A menudo se usa como un conjunto de cierre cuando quieren trabajar al máximo los haces máximos de músculos deltoides.

No. 3 Empuje del bloque superior al cofre

Trabajar con peso libre implica mover los brazos perpendiculares al torso. En este ejercicio de espalda con una máquina de ejercicios de bloque, la amplitud es mucho mayor. Además, el atleta tiene la oportunidad de experimentar con varios agarres y tipos de cuello, lo que también es una ventaja indiscutible.

Muchos atletas realizan este ejercicio como calentamiento en la cintura escapular, ya que tiene un alto rango de movimiento. Y si los pull-ups normales dificultan el aumento de la carga, entonces en los bloques es mucho más fácil hacer aproximaciones pesadas. La extracción de bloques hacia el pecho se puede hacer después de ejercicios con peso libre, que siguen al calentamiento.

No. 4 Doblar los brazos en un cruce desde una posición de pie

Esta es quizás una de las mejores variaciones del desarrollo de bíceps en un simulador como un crossover. Su alta eficiencia se debe a la capacidad de cambiar la altura del bloque en sí y la posición de su propio cuerpo. Este ejercicio será una excelente opción para aquellos atletas que tienen una lesión en el hombro, ya que proporciona a la articulación una libertad de movimiento casi completa.

El ejercicio no tiene una gran carga, ideal para realizar en esos momentos cuando es necesario reducir la intensidad. Se puede hacer con el uso de pesos bastante pesados. Lo principal, lograr la falla muscular, es asegurarse de que la inercia del movimiento no esté involucrada.

Esto último se debe al hecho de que, debido al engaño, se viola la técnica de ejecución. Esto conduce a un mayor riesgo de lesiones. Se recomienda realizar entrenamientos con enfoques de seis u ocho repeticiones con las dos manos, ya sea con una barra o con una barra EZ.

No. 5: reducción de manos en un crossover

A diferencia de muchos otros ejercicios en el pecho, le permite cambiar fácilmente el ángulo de resistencia. Si es necesario ejercitar la parte inferior de los músculos pectorales, los bloques se configuran, y si el énfasis está en la parte superior, entonces, por el contrario, los bloques se colocan debajo. Del mismo modo, se requiere un cambio en el punto de unir las manos.

Se hace el penúltimo o final en el entrenamiento. Cuando durante el ejercicio se realizan dos ejercicios de aislamiento en el pecho de inmediato, los músculos deben trabajarse en diferentes ángulos. De lo contrario, las cargas serán unidireccionales, lo que no es efectivo.

Es un estudio de los deltas, que implica la ejecución de columpios a los lados, levantando los brazos en una inclinación. Se recomienda su inclusión en el entrenamiento, ya que los simuladores de bloque fueron diseñados específicamente para ejercicios de una sola articulación.

Triset le permite desarrollar literalmente cada haz del delta, sosteniendo el mango y no soltándolo. Las manos pueden levantarse y pararse, y en una inclinación, levantarse frente a ti o hacer columpios a los lados.

Con este triset, como regla, completan el entrenamiento. En qué parte de la lección hacer este ejercicio no es de suma importancia. Lo principal es garantizar que el desarrollo de cada viga sea el mismo y no diferente.

No. 7 Girando en una prensa en un crossover

Se diferencia de ejercicios similares realizados con su propio peso, la capacidad de realizar entrenamientos con un número ilimitado de repeticiones, cuyo número depende del objetivo establecido para el atleta, así como el ajuste de las cargas máximas. La torsión se puede realizar tanto en las rodillas, cuando el énfasis está en la prensa abdominal superior, y de pie, si necesita ejercitar los músculos oblicuos.

El ejercicio en el crossover se realiza primero o segundo en el entrenamiento para ejercitar los músculos abdominales. Tomando peso ligero, aumentando debido a esto el número de repeticiones, puede hacer torsiones y más cerca del final de la lección.

No. 8 Extensión de manos con una cuerda en el cruce

La razón para incluir este ejercicio en la lista de los mejores es que le permite ejercitar la cabeza larga del tríceps de la manera más eficiente posible. Esto se debe al hecho de que en un crossover es mucho más fácil volver a su posición original que cuando se usa una barra EZ o pesas. Diversificar esta extensión es posible de varias maneras, si se pone de rodillas o lo realiza con el uso de una mano.

Los atletas que entrenan tríceps a través de ejercicios de múltiples articulaciones pueden hacer este ejercicio en cualquier momento durante el entrenamiento, después de completar los anteriores.

Leading9 Liderando y trayendo manos en el crossover

Algunos atletas creen que realizar ejercicios en el manguito rotativo del hombro es una pérdida de tiempo extrema. Esta es una idea falsa. Este grupo de músculos y tendones, que junto con los músculos deltoides, garantiza la máxima estabilidad de las articulaciones del hombro y también reduce el riesgo de lesiones.

Es la falta de ejercicios lo que le permite resolver el manguito rotativo, cuando los otros deltas reciben mayor atención y se convierten en la principal causa de problemas. Esto crea un desequilibrio en el desarrollo de los músculos, lo que lleva a consecuencias negativas, afecta negativamente la salud de la cintura escapular. Para realizar una abducción y aducción no en un crossover, sino con una mancuerna, debe hacerlo de pie o acostado.

Deben incluirse cinco repeticiones en cada enfoque como calentamiento para traer y dirigir brazos con poco peso.

Borrador No. 10 del bloque inferior entre las piernas

El número de ejercicios para ejercitar las piernas que se pueden hacer en el cruce es limitado e ineficaz. La tracción con el bloque inferior entre las piernas es una excepción que le permite obtener el mayor beneficio. Es similar al peso muerto rumano, que le permite ejercitar la cadena de la espalda, incluidas las nalgas, la parte inferior de la espalda y la parte superior de los muslos. Para obtener el mayor efecto, debe mantener la espalda recta, las rodillas dobladas, no estirar los hombros, minimizándolos. La técnica correcta implica la implementación de todos los movimientos exclusivamente por las caderas.

Se recomienda hacer esta tracción como una adición a las flexiones principales, ya que son ellas las que hacen que se muevan las articulaciones de la rodilla. La inclusión de este ejercicio en el entrenamiento depende de cómo lo haga el atleta. Si el atleta está trabajando en la parte posterior de los muslos con cuádriceps, entonces antes de un ejercicio de una sola articulación, debe ponerse en cuclillas y hacer hiperextensión.

Resumen

Participar en simuladores de bloque es útil no solo para atletas experimentados, sino también para atletas principiantes que acaban de comenzar a asistir al gimnasio. Los ejercicios realizados con bloques se consideran una de las mejores y más efectivas formas de preparar articulaciones, ligamentos y músculos para las próximas cargas crecientes.

Técnica de mentira

Aceptación de la fabricación
Tirar tumbado ocupa un lugar especial en los deportes profesionales, ya que es una disciplina independiente de campeonatos internacionales tanto en clasificación individual como por equipos en hombres. En el programa olímpico, ella es una disciplina solitaria. En las competiciones de tiro de tres posiciones, acostarse es la primera de las disciplinas.

En los deportes profesionales internacionales, los hombres a menudo muestran resultados cercanos al valor máximo posible de 600 puntos.

Las razones de tales logros radican en lo siguiente:
- Muy alta estabilidad de fabricación, lograda debido a la gran superficie de soporte en la que se encuentra el cuerpo,
- un centro de gravedad muy bajo del cuerpo - la masa del arma se compensa parcialmente por el cinturón, mientras que en la fabricación de la tensión de los músculos individuales se alivia.

Fig. La posición del cuerpo en la fabricación para disparar desde una posición propensa (vista lateral). La fabricación se caracteriza por un bajo centro de gravedad del cuerpo y una gran superficie de soporte.

Posición del cuerpo
La posición del cuerpo está determinada principalmente por las proporciones del cuerpo del tirador (ancho del hombro y longitud del brazo), teniendo en cuenta las características individuales de la adición.


Criterios importantes al elegir una mentira de fabricación:
Cuerpo
(aquí: posición del eje longitudinal del cuerpo) debe ubicarse en un ángulo de 0 ° a 30 ° con respecto a la dirección del fuego. Decisiva es la posición del eje del hombro, que debe ubicarse casi paralela al objetivo. Esta posición del eje del hombro en la fabricación para disparar tumbado está determinada por la posición de la mano derecha.

Posición del pie
El lado izquierdo del cuerpo y el pie izquierdo de los tiradores diestros deben formar una línea casi recta, en esta posición el cuerpo está más relajado.

Fig. Producción para disparar desde una posición propensa (vista superior). El lado izquierdo del cuerpo forma una línea recta, y la pierna derecha se encuentra en ángulo con el cuerpo.

Opciones para la posición de la pierna derecha:
Enderezado El pie derecho en la fabricación para disparar tumbado mejora el contacto del cuerpo con el suelo.
Pie derecho doblado en la rodilla, contribuye a la redistribución de la masa en el lado izquierdo del cuerpo. En esta posición, el efecto del pulso abdominal en el tirador: el sistema de armas disminuye y se mejora el contacto entre el hombro y el arma.

Posición del pie y posición elegidos individualmente y pueden variar, es importante que se mantengan relajados.

Fijación del cinturón en el brazo de soporte.
Una función importante del cinturón es liberar el brazo del trabajo muscular activo y estabilizar la mano de obra. El cinturón se puede unir al hombro de dos maneras:
a) en la parte superior de los músculos traseros del hombro, cerca de la axila,
b) en la parte inferior de los músculos traseros del hombro, cerca de la articulación del codo.

En ambos casos, la tensión del cinturón no debe ejercer presión sobre el músculo e impedir el flujo sanguíneo. Por lo tanto, el pulso no se transmite al arma. Para fijar el cinturón en el medio del hombro, se debe recurrir solo cuando el efecto del pulso en el arma se puede excluir mediante las medidas adecuadas. El cinturón debe fijarse en el hombro para que no se deslice al disparar y al mismo tiempo no interfiera con la circulación sanguínea. Para este propósito, se proporciona un recorrido de correa recta.

Posición del brazo de apoyo
Se recomienda adelantar el codo izquierdo para que la carga caiga en el área ubicada inmediatamente después de su parte superior. Esta posición proporciona una mejor estabilidad en comparación con la llamada "alta fabricación" (la articulación del codo está cerca del cuerpo).

Fig. Posición del cinturón y punto de apoyo de la articulación del codo izquierdo

Fig. El brazo de soporte continúa una línea recta imaginaria que pasa por el lado izquierdo del cuerpo.

Однако если локтевой сустав выставить слишком далеко, то возникает опасность ослабления контакта между правым плечом и затыльником приклада, при этом стрелок лишается возможности корректировки по высоте.

En la fabricación para acostarse, la articulación del codo debe estar aproximadamente en línea recta entre la articulación del hombro y la muñeca. Las desviaciones de esta posición conducen a las siguientes complicaciones:
1. Si la articulación del codo se desvía fuertemente hacia la izquierda, entonces el arma se mueve hacia la derecha, en este caso, para igualar la posición, debe presionar el arma con la mano derecha.
2. Si la articulación del codo se coloca directamente debajo del eje del cañón, se viola la estabilidad de la fabricación durante el disparo. Esto provoca un movimiento de rotación del hocico del cañón después de disparar.

El ángulo entre la superficie de soporte y el antebrazo izquierdo, de acuerdo con las regulaciones deportivas, debe ser de al menos 30 °. Para lograr una estabilidad óptima, no se recomienda exceder significativamente este valor.

La posición de la palma de apoyo en el antebrazo.
Los siguientes criterios se utilizan para determinar la mejor posición de la palma de apoyo:
1. La palma izquierda debe colocarse debajo del antebrazo para que se ubique en la palma de la mano.
2. La palma no debe presionarse completamente contra el antebrazo, en este caso se excluyen el estrés y la pérdida de estabilidad.
3. El rifle no debe descansar en el centro de la palma, como lo hacen los principiantes, de lo contrario el rifle caerá hacia la derecha, girando la palma de la mano.
4. El cinturón del rifle corre a lo largo del exterior del cepillo.
5. Los dedos no deben ser apretados y relajados.

Fig. La posición de la palma de apoyo en el giro

Fig. Posición de la palma de apoyo (vista inferior

Giratorio
Para lograr la mejor fijación de la palma, debe prestar atención a los siguientes aspectos:
1. El área de la palma entre el pulgar y el índice está muy adyacente al eslabón giratorio.
2. Solo el contacto directo garantiza una fabricación equilibrada.
3. Cuanto más grande es la superficie de contacto entre el pulgar y el índice, mayor es la probabilidad de una falla cuando la presión es desigual.
4. La posición del punto de fijación de la palma en el antebrazo depende de la longitud de las flechas.

Énfasis en el hombro.
El arma debe ubicarse lo más cerca posible del cuello, directamente al lado de la clavícula. Esta situación tiene las siguientes ventajas:
1. Es posible una posición relativamente recta de la cabeza.
2. El retroceso del arma cae casi en el centro del cuerpo, la desviación del arma hacia un lado durante el disparo se minimiza.

Butt Butt
La placa a tope del tope debe ajustarse firmemente contra el hombro con toda la superficie, la presión sobre el hombro debe ser al menos igual a la presión creada por el giro en la palma izquierda. Si la presión sobre el hombro es insuficiente, entonces el retroceso se extingue debido a la palma izquierda, que, en menor medida que todo el cuerpo, puede garantizar la estabilidad de la pieza de trabajo.

Presión del hombro se puede mejorar de la siguiente manera:
1. Reorganizando el eslabón giratorio de adelante hacia adelante.
2. Al fijar el cinturón más arriba en el hombro.
3. Acortar el cinturón, pero se debe tener cuidado aquí, ya que debido a esta acción aumenta la presión sobre el eslabón giratorio.

Si el eslabón giratorio se adelanta demasiado, el hombro volverá a estar bajo presión. Esto puede llevar a las siguientes consecuencias: fallas en las direcciones laterales, ya que la fabricación al disparar se abre de manera desigual hacia el lado derecho, la configuración incorrecta del hombro.

Brazo disparador
La posición del brazo disparador en la fabricación para disparar tumbado debe excluir cualquier efecto negativo en el resultado del disparo. Además, el brazo disparador puede servir como soporte, asegurando así una alta estabilidad de fabricación, al mismo tiempo que contribuye a la formación de la dirección final del disparo y afecta la posición del eje del hombro.

Criterios para determinar la mejor posición de disparo:
1. El hombro derecho debe estar completamente relajado.
2. El codo derecho no debe sobresalir demasiado hacia afuera (el ángulo de inclinación es demasiado agudo entre el antebrazo y la superficie del piso), de lo contrario, tal posición puede provocar su deslizamiento, lo que hará que toda la pieza de trabajo se incline hacia la derecha.
3. La masa del arma debe ser sostenida exclusivamente por la mano izquierda y el cinturón del arma.

Fig. La posición de la placa de tope en el hombro. El antebrazo y la mano del gatillo en la fabricación deben formar una línea recta.

- Dado que la mano derecha se usa como soporte, la posición del codo derecho de un disparo a otro debe ser la misma.
- La palma derecha puede estar en la empuñadura del arma, agarrándola con un poco de presión, pero no debe estar involucrada en el ajuste de la dirección de la línea de puntería.
- La prueba puede ser esta: en la fabricación, separe la mano derecha de la empuñadura de la pistola unos pocos milímetros, después de lo cual el arma debe permanecer en la misma posición y dirigirse al centro del objetivo.

Posición de la cabeza
Al disparar acostado, la posición de la cabeza no juega un papel importante en el ajuste del equilibrio. Sin embargo, la cabeza en esta fabricación ejerce presión sobre el peine del trasero. A su vez, cualquier presión ejercida sobre un arma afecta su reacción cuando se dispara y, por lo tanto, al golpear. Tal visión nos permite darnos cuenta de la importancia de la presión uniforme de la cabeza sobre la cresta del trasero con cada disparo individual. Una condición importante aquí es el ajuste preciso de la cresta del trasero, que proporciona una posición relajada de la cabeza y un enfoque centrado.

Fig. Para que la posición de la cabeza permanezca recta y la presión sobre la cresta del trasero sea uniforme, se requiere un ajuste preciso de la cresta ("mejillas").

Aceptación del puesto de fabricación acostado

Después de aceptar la fabricación y la relajación completa de la mano izquierda, la mano derecha y el hombro derecho, el arma debe apuntar exactamente al centro del objetivo. Para corregir la fabricación inadecuada, se requiere tensión muscular, en el momento de la inyección, la transición del estrés a la relajación ocurre sin control y conduce a fallas. La secuencia de posicionamiento inicial correcto entre tiradores experimentados es la siguiente:
1. A través de la configuración del brazo del gatillo en la superficie de soporte, se fija el sistema "tirador - arma".
2. Después de esto, el tirador con los ojos cerrados asume la fabricación, corrige su posición y relaja los músculos.
3. Luego abre los ojos y comprueba la desviación del centro del objetivo.

Si hay desviaciones laterales, la flecha corrige la posición de la siguiente manera:
1. Con desviaciones severas, deja la fabricación y ajusta el balanceo del cuerpo en consecuencia.
2. Con ligeras desviaciones, el codo de soporte permanece en su posición, la posición del cuerpo se ajusta en consecuencia.

Si hay desviaciones de altura, el tirador ajusta la posición de la siguiente manera:
1. Cambia la posición de la parte superior del cuerpo de acuerdo con la desviación (por ejemplo, demasiado baja: mover el cuerpo hacia atrás).
2. Cambia la configuración de la placa de tope.
3. Ajusta la longitud de la correa.
4. Cambia la posición del eslabón giratorio.

Nota
Cambiar la longitud de la correa o cambiar el eje giratorio conduce a una redistribución de la presión en todos los elementos de la fabricación. Por lo tanto, es importante implementar un cambio coordinado de ambos elementos.

El control de producción se lleva a cabo mediante el control de posición cero (fabricación inicial).

Mira el video: Cómo mejorar un músculo retrasado con el entreno FST 7. Especial brazos (Octubre 2021).

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