Consejos útiles

¿Cómo evitar el síndrome del túnel? Ejercicios de 5 minutos para las articulaciones de las manos.

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El síndrome del túnel es dolor en la muñeca y entumecimiento de los dedos, lo que puede causar mucho trabajo en la computadora. El candidato de Ciencias Médicas Andrei Beloveshkin le dijo a dev.by cuál es el peligro y por qué prevenir esta dolencia es más fácil que curarlo.

- Como dice la sabiduría popular, "donde es delgado, se rompe", y donde es estrecho, se infringe. Nuestras manos pueden soportar cargas pesadas, pero también tienen su punto débil, el talón de Aquiles. Este es el túnel carpiano , donde a través de una abertura estrecha, 9 tendones musculares y un paso nervioso mediano (Fig. 2). Con movimientos monótonos prolongados de la mano, aumenta la presión en este canal. Y como el nervio es más blando que los tendones, es el que está dañado. Esta condición se llama síndrome del túnel carpiano o síndrome del túnel.

Esta enfermedad se considera profesional en muchos trabajadores, coleccionistas, dibujantes, músicos, carniceros, mujeres de aguja. El síndrome del túnel se detectó en cada seis pacientes examinados, trabajando en una computadora. Debido al mouse de la computadora, la mano principal se ve afectada con mayor frecuencia, pero con el uso prolongado del teclado, la otra mano sufre. Para prevenir esta afección es mucho más fácil que tratar: en casos avanzados, se daña un nervio, que luego se recupera durante mucho tiempo. Por lo tanto, incluso la cirugía a menudo no brinda alivio.

¿Cómo se manifiesta el síndrome del túnel?

Primero, aparece un dolor leve y doloroso, molestias en la muñeca después de un trabajo prolongado. A veces, en forma de picazón, temblor. El dolor desaparece rápidamente después de un descanso, el calentamiento ayuda mucho. El nervio mediano inerva la mitad mayor de la mano (desde el pulgar), por lo que un signo característico del síndrome del túnel es la ausencia de dolor en el dedo meñique en la etapa inicial.

Durante varios años, los descansos "entre el dolor" se han acortado, y una ligera sensación desagradable en la muñeca durante el trabajo se convierte en la norma. Después de un tiempo, este sentimiento dejará de desaparecer por completo.

Con una imagen detallada del síndrome, se agregan rigidez y una sensación de ardor en la muñeca. A menudo en la mañana. A veces hay una sensación del paso de la corriente eléctrica, episodios de dolor ardiente. En algunas personas, se puede dar dolor en el brazo, llegando a la cabeza: dolor en el pecho, dolor de cabeza a la derecha en el diestro, dolor en el cuello y el hombro. Debido a esto, las personas a menudo confunden el síndrome del túnel con la osteocondrosis.

Además - deterioro motor. Los músculos de los dedos también sufren. Una sensación de incomodidad o debilidad puede limitar la ejecución de movimientos sutiles con los dedos: es difícil abrochar botones, atar cordones de los zapatos, atar una corbata. Ese caso poco frecuente cuando el alcohol no tiene nada que ver con manos temblorosas.

Si el dolor disminuyó repentinamente, esto no es motivo para alegrarse: se produjo una disminución de la sensibilidad debido al daño nervioso y luego se restablece con dificultad.

Cómo distinguirlo

Hay algunas pruebas muy simples que le permiten saber que está lidiando con el síndrome del túnel.

Prueba de "oración". Dobla las palmas a la altura del pecho, como en la oración. Baje suavemente las palmas juntas lo más bajo posible hasta la posición máxima, manténgalas en posición doblada durante al menos un minuto. Normalmente, el dolor y las alteraciones sensoriales (piel de gallina, ardor) aparecen no antes de un minuto.

Prueba de Hyundai Hoh. Levante los brazos extendidos sobre su cabeza y manténgalos en esta posición durante al menos un minuto. Lo mismo: el dolor normal y las alteraciones sensoriales (piel de gallina, sensación de ardor) aparecen no antes de un minuto.

La prueba de la botella. Levante la botella llena por el cuello con el pulgar y el índice. Si se desliza, entonces tiene un síndrome de túnel grave. Esta prueba ya es evidente en las etapas posteriores.

Postura correcta: 30, 90, 180 grados.

La posición correcta de la mano es muy fácil de sentir: levántese, ponga los pies a la altura de los hombros y siéntese cien veces para bajar las manos libremente. Ahora observe cómo se ubica el cepillo: aproximadamente en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Es decir, no es paralelo ni perpendicular a las caderas. Esta es su posición neutral, en la que la tensión muscular es la menor.

Por lo tanto, hay cuatro reglas principales que le permiten crear una presión mínima en el túnel carpiano:

  1. El ángulo "superficie de cepillo de la mesa" = 30-40 grados. Lo ideal es que el cepillo descanse sobre el mouse justo en ese ángulo. El mouse derecho de su tamaño ayuda a lograr esto (lo discutiremos a continuación).
  2. Ángulo "hombro-antebrazo" = 90 grados. Al trabajar, los codos deben estar doblados y cerca del cuerpo. Los brazos estirados rectos dan una fuerte tensión muscular.
  3. Ángulo del cepillo del antebrazo = 180 grados. Es decir, la mano y el antebrazo deben estar en la misma línea que horizontalmente. verticalmente . Hay muchos dispositivos con una protuberancia especial para la muñeca: un rodillo cerca de la alfombrilla del mouse, almohadillas de gel o una mesa de computadora con protuberancias similares. Alternativamente, puede poner algo blando debajo del antebrazo levantando la mano o usar un "brazalete de computadora" .
  4. Soporte de codo, "soporte de brazo de computadora". El hecho es que el peso promedio de la mano de una persona es de 5-7 kg. Si el codo cuelga sin soporte, el peso de la mano se distribuye en los músculos profundos del cuello. Por lo tanto, tensión excesiva y dolor en el cuello, la cabeza y la parte superior de la espalda (los músculos trapecios están sobrecargados). Para arreglar el codo, no es necesario comprar una silla nueva o una mesa especial. Google "soporte de brazo de computadora": hay muchas soluciones más baratas que se pueden atornillar a una silla o mesa.

Además, es muy útil aprender a trabajar con la mano izquierda. El desarrollo de la habilidad lleva aproximadamente un mes, le da +50 a la creatividad y le permite cansarse menos. No olvide cambiar la posición de la mano, si no usa el teclado o el mouse, no deje que la mano permanezca inactiva todo el tiempo, si no la usa. Levántalo, sosténlo, gira la pelota.

Los gadgets correctos

Elegir los dispositivos correctos puede aliviar en gran medida el dolor y detener el desarrollo del síndrome del túnel.

Ratón o regla de arranque

¿No compras zapatos grandes o apretados? Exactamente la misma regla es cierta para la mano. Un mouse de computadora grande es adecuado para personas cuya palma es más grande que el promedio. Lo principal al elegir un mouse son sus propios sentimientos. Y para ordenar ratones en línea, puede usar una regla simple. Si toma una regla y mide la distancia desde la punta del dedo anular hasta la base de la palma de la mano, obtendrá los tamaños pequeño (hasta 17 cm), mediano (17-19 cm), grande (19-21 cm) + foto. Como opción, hay ratones con un tamaño ajustable.

La altura del mouse es importante: debe soportar la palma de la mano para que no cuelgue del peso. Si el mouse es pequeño para usted, entonces el pincel se hundirá sobre él y, si es grande, tendrá que apretarlo más fuerte. Idealmente, su pincel debería fusionarse literalmente con el mouse en uno. Sí, no olvide configurar correctamente el mouse mediante programación.

Cuando mueva el mouse, intente mover el antebrazo más, use el movimiento del pincel solo para operaciones pequeñas.

Prueba con ratones ergonómicos para computadora. La desventaja de tales ratones es que lleva tiempo acostumbrarse a ellos.

  1. Ratones verticales(Fig. 7, ver arriba). Todo está bien diseñado en su dispositivo, pero el ángulo "superficie de cepillo de la mesa" es demasiado alto, debe apretar la mano cuando trabaja, se esfuerza por resbalar.
  2. Ratones ortopédicos. Reunirse con menos frecuencia, son más caros. Apoye todo el brazo, reduciendo la carga y la tensión de la membrana interósea. Handhoe Mouse, Contour Mouse, etc.
  3. Dispositivos alternativos (tabletas gráficas, lápices virtuales, pantallas táctiles). La mano cuando se trabaja con un dispositivo de este tipo se encuentra en una posición neutral (45 grados a la superficie de la mesa), los dedos de la mano reciben menos carga. Descarga muy efectiva para el cepillo.

Teclado, o cuida el pulgar

Las mismas reglas y ángulos se aplican a los teclados. Los teclados ergonómicos son especialmente buenos. - le permiten mantener los ángulos de la mesa del cepillo y el ángulo del antebrazo del cepillo (las teclas se implementan para las manos derecha e izquierda).

Las teclas deben presionarse suavemente y suavemente para que no haya una carga innecesaria en los dedos. Escriba correctamente: el dolor en el síndrome del túnel se agrava por la sobrecarga del pulgar, que ocurre si a menudo presiona la barra espaciadora con el pulgar de una sola mano.

Ejercicios: ejercicio de muñeca

En las primeras etapas del síndrome del túnel, los ejercicios ayudan mucho.

- fuerce sus dedos en un puño y afloje,

- agite con pinceles relajados, elevándolos gradualmente hacia los lados y hacia arriba,

- entrelaza tus dedos y haz movimientos de presión,

- presione los codos hacia los costados, apriete los dedos en un puño y gire con las manos en diferentes direcciones,

- presione los codos hacia los lados, las palmas hacia adelante, apriete y suelte los dedos en las falanges,

- conecte las palmas juntas frente al cofre, presionando las puntas de los dedos con tensión, incline las manos hacia la derecha, luego hacia la izquierda,

- haga movimientos rotativos con los cepillos a los lados y hacia adentro,

- a su vez, tire un dedo hacia adelante y gírelo en sentido horario o antihorario,

- Túrnense para hacer un anillo, presionando cada dedo con fuerza sobre el pulgar.

Para los ejercicios, puede usar bolas suaves de goma simples, con y sin puntas: gírelas, apriételas firmemente con todo el cepillo, apriételas con un dedo, tírelas y sujételas. Si mantienes una bola así en la mesa, será más fácil recordar el calentamiento.

Haga simples cepillos de auto masaje. Para hacer esto, amase gradualmente los dedos, primero con la mano derecha, a la izquierda, y viceversa. Desde la punta de los dedos hasta la base. El auto masaje y los baños son efectivos al inicio de la enfermedad, y en las etapas posteriores, la efectividad disminuye.

Qué hacer si te duele, pero necesitas trabajar

Sucede que el dolor en la muñeca y el trabajo en progreso lo atormentan al mismo tiempo.

¡El primer paso en esta situación es aliviar la presión sobre el nervio! Para hacer esto, use bloqueos especiales que mantengan la mano en la posición correcta. En farmacias y tiendas de equipos médicos puede comprar dispositivos especiales: ortesis, vendajes, aparatos ortopédicos para el cepillo. Son muy convenientes, se pueden poner y quitar fácilmente, puede trabajar en ellos, no limitan a su propietario. Tales apósitos no son menos efectivos que los tratamientos médicos y quirúrgicos. No quiera usar un vendaje durante el día, póngalo al menos por la noche. Tenga en cuenta que el apósito debe contener un elemento rígido o elástico. Se pueden agregar al apósito almohadillas y stylus alternativos, pantallas táctiles.

Intenta ponerte el brazo dolorido sobre el codo con el puño. Y no abuses de los analgésicos. Siga las reglas generales y el modo de operación, tome mini descansos. Las actividades deportivas (flexiones, flexiones en las barras asimétricas, flexiones en las palmas, ejercicios con pesas) también fortalecen las manos y evitan el estrechamiento del canal.

¡Lo principal es no rendirse!


Andrey Beloveshkin - Doctor, Candidato de Ciencias Médicas, ex profesor de la Universidad Médica Estatal de Bielorrusia, conferencista de TEDx. Actualmente asesora, realiza capacitaciones para fortalecer los recursos de salud. Área de investigación: medición científica de los recursos de salud, pronóstico individual y evaluación de riesgos de enfermedades, su corrección proactiva. Autor del blog de recursos de salud beloveshkin.com.

Ejercicios conjuntos

Los primeros síntomas del síndrome del túnel son dolor, hormigueo y entumecimiento en las manos, sensación desagradable cuando la mano, el pulgar y el dedo índice están doblados.

El tratamiento para el dolor agudo, la inflamación severa y el curso severo del síndrome del túnel es un medicamento recetado, pero si no ayuda, esto es una indicación para el tratamiento quirúrgico (vía abierta o endoscópica).

La base para la prevención del síndrome del túnel son los ejercicios que, especialmente en presencia de los primeros síntomas del "síndrome carpiano", deben realizarse diariamente y con regularidad. Cuanto más tiempo tome descansos para realizar ejercicios, más beneficios traerá, ya que mejoran la circulación sanguínea en los músculos de la muñeca y contribuyen a su estiramiento.

También es importante equipar adecuadamente su lugar de trabajo en la computadora, observando ciertas reglas:

  • Cuando te sientas en una mesa y trabajas con el teclado, el ángulo de flexión del brazo en el codo debe ser recto (90 °).
  • Al trabajar con el mouse:

- el cepillo debe descansar sobre la mesa lo más lejos posible del borde,

- el cepillo debe ser recto,

- el codo debe estar sobre la mesa.

  • Es deseable tener un soporte especial para la muñeca: puede ser un mouse pad, un teclado con forma especial o una mesa de computadora con almohadillas de silicona especiales.
  • La silla o la silla deben tener reposabrazos.

2 síndromes desagradables

Que es esto

Síndrome del túnel o síndrome del túnel carpiano - el nombre general de una situación dolorosa en la que el nervio de la muñeca se pellizca entre los huesos y los tendones. Las muñecas y los dedos están entumecidos, doloridos, los movimientos se vuelven rígidos. Entre las razones, los médicos llaman a varios tipos de trabajo físico duro, lesiones y. posición incorrecta larga de las manos, curvas poco naturales cuando se trabaja con la tableta y la computadora.

Prevención control de la posición correcta de las manos durante el trabajo, descanso regular y gimnasia para las manos.

Síndrome de dedo de teléfono inteligente - Esto es dolor, entumecimiento, inflamación y, en casos severos, la curvatura del pulgar, y generalmente en la mano derecha, ya que cuando se usa un teléfono inteligente con mayor frecuencia está involucrado.

Prevención Cambio regular del "dedo de trabajo", control de la posición correcta de las manos.

Se están realizando investigaciones sobre este tema y se están debatiendo, porque todos estamos indisolublemente vinculados con dispositivos electrónicos, pero no todos tienen consecuencias tan desagradables. Los médicos dicen que la tendencia a las enfermedades de los nervios y las articulaciones no siempre es obvia y no vale la pena provocarla con una carga incorrecta.

¿Qué es el síndrome del túnel carpiano?

Parece que llamé un término médico oscuro, pero lo que es incomprensible. Vamos a aclarar El síndrome del túnel carpiano o el síndrome del túnel o el trauma crónico de estrés repetido es una enfermedad neurálgica causada por dolor en la mano derecha.

Es especialmente común en personas que a menudo trabajan en una computadora. Como regla general, se desarrolla en personas que monótonamente hacen movimientos extensores - flexión. La mayoría de las veces, esta dolencia ocurre en la mano derecha, sin embargo, si es zurdo, el desarrollo de la enfermedad también es posible en la izquierda.

Esta enfermedad ocurre no solo entre los bloggers, sino también entre todas las personas que de alguna manera ganan dinero con sus manos, es decir, artistas, intérpretes de lenguaje de señas, maquinistas, etc.

Por cierto, es interesante que por primera vez se enteraron de esta enfermedad no cuando se lanzaron las primeras plantas o cuando el primer artista escribió su trabajo, sino cuando se inventaron las máquinas de escribir. Ahora están actualizados a teclados. Pero aunque ha habido un cambio en el tipo de objeto, la enfermedad aún se manifiesta.

Hablemos más sobre por qué ocurre esta enfermedad.

Las causas de la enfermedad

Como saben, nuestra mano consiste no solo en piel y hueso. También contiene tendones que le permiten realizar una variedad de acciones de rotación y flexión, y células nerviosas a través de las cuales el cerebro envía una señal.

Entonces, el síndrome del canal del túnel se desarrolla justo en el lugar resaltado en rojo en la imagen, en el medio del pincel.

Razones:

  1. Larga estancia del pincel en una posición. Debido a esto, el tendón comienza a crecer y a ingresar al nervio, que se encuentra dentro de él. Y usted mismo sabe cuándo duele un nervio, por ejemplo, en un diente: desea escalar la pared. Aquí es lo mismo.
  2. Tensión constante en la mano, que conduce a la inflamación del nervio del tendón, que también causa dolor intenso.
  3. Falta de descanso En nuestra escuela en la escuela primaria, el profesor siempre realizaba ejercicios de calentamiento después de una larga escritura. Incluso recuerdo este poema: “Escribimos, escribimos, nuestros dedos están cansados. Descansaremos un poco y comenzaremos a escribir de nuevo ”. Mientras tanto, apretamos y soltamos nuestros dedos.

Compartí un buen ejercicio contigo 🙂

Esta dolencia puede ocurrir en personas de diferentes profesiones:

  • los intérpretes de lenguaje de señas sufren porque sus manos están constantemente en movimiento, es decir, las manos.
  • artistas, ya que sus extremidades están constantemente tensas durante el trabajo.
  • bloggers, manos que se escriben constantemente en el teclado y, en consecuencia, no conocen ningún descanso.

Además, los motivos pueden estar completamente ajenos al trabajo, por ejemplo: artritis, trauma, deportes, diabetes, embarazo. Pero no los consideraremos.

Síntomas de la enfermedad

¿Cuáles son los síntomas de este síndrome del canal del túnel?

1. Entumecimiento de los dedos.

2. Debilidad en los dedos.

3. Debilitamiento del movimiento del cepillo

4. Mala coordinación

5. Dolor agudo que atraviesa el brazo desde el comienzo de la palma hasta la articulación del codo.

6. Manos frías o calientes (un síntoma debe ocurrir constantemente)

Como regla general, esta dolencia empeora por la noche, lo que impide que una persona duerma profundamente. En este caso, el masaje o el ejercicio pueden ayudarlo.

Si tu trabajo está conectado a Internet o eres un blogger, te aconsejo que gastes prueba de enfermedad en el hogar:

Для этого необходимо соединить тыльные стороны ладоней, а локти развести в стороны, так чтобы запястья были под углом равным 90 градусов. Если в течение минуты у вас не появятся болевые ощущения, либо покалывания в кончиках пальцев или ладонях, у вас все в порядке. В противном случае следует обратиться к специалисту.

Профилактика и лечение

Сейчас давайте поговорим о том, как можно предотвратить синдром туннельного канала:

  1. Si está trabajando en una PC, observe el ángulo del grado en el codo, debe ser igual a 90 grados.
  2. Para aliviar la tensión en el área de la muñeca al interactuar con el mouse, use almohadillas especiales, que se venden en muchas tiendas.
  3. Además, su lugar de trabajo debe estar equipado con una silla especial con reposabrazos para que la mano descanse en el mismo plano.
  4. Si sus manos están constantemente en movimiento mientras trabaja, compre un vendaje especial para ayudar a mantener sus manos en la posición correcta.

Si no se pueden evitar las “manos del mouse”, hablemos de como tratarlos:

1. Hay una variedad de ungüentos que ayudan a reducir la hinchazón y la inflamación de las articulaciones. Puede usarlos, pero solo con la cita de un médico.

2. Existen medicamentos que reducen el proceso inflamatorio en tabletas y también en supositorios, pero también pueden ser recetados solo por un médico, teniendo en cuenta la tolerancia individual.

3. Otra buena manera es usar un vendaje por la noche para mantener el brazo recto y relajado.

Si hablamos de remedios caseros, aquí puedes ayudar a una hoja de plátano o repollo, que tiene la capacidad de aliviar la inflamación.

Sin embargo, debe recordar que no debe automedicarse y debe comunicarse con un neurólogo para establecer un diagnóstico preciso y prescribir el tratamiento adecuado.

También puedes realizar ciertas hacer ejercicio:

  1. Aprieta la mano con el puño y comienza a girarla en el sentido de las agujas del reloj, luego contra ella por un minuto.
  2. Solo aprieta y suelta la leva.
  3. Gire con el pulgar mientras se aprieta el resto.
  4. Separe los dedos y empújelos con fuerza.
  5. Darse la mano

Todos estos ejercicios deben realizarse al menos 1 vez al día durante 1 minuto y luego no solo puede evitar el dolor, sino también prevenir la aparición de esta enfermedad.

Ahora ya sabe qué es el síndrome del túnel y cómo tratarlo, y lo más importante, cómo prevenirlo. Si su trabajo está directamente relacionado con la tensión de la mano, trate de tomar un descanso con la mayor frecuencia posible y déjelos descansar.

Haga ejercicios, tome vitaminas para fortalecer las articulaciones y, lo más importante, siga las reglas de trabajo en la computadora. Después de todo, no solo fueron inventados. ¡Lo principal es no ser perezoso!

Por cierto, como prevención del síndrome del canal del túnel, puedo compartir con ustedes otra súper vía. Este es un trabajo en el campo husband Mi esposo y yo a menudo vamos a nuestra casa de campo y les decimos honestamente quehaceres de verano: este es un gran ejercicio no solo para las manos, sino para todo el organismo. Aquí te mostraré un collage de fotos de otoño de nuestra cabaña.

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