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Técnica de carrera de 60 metros, cómo aprender a correr rápido

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La pregunta "¿Cómo correr rápido?" Se les pregunta a muchos principiantes. Esta pregunta para atletas profesionales y entrenadores altamente calificados suena casi igual que la retórica “¿cómo ser?” Y “¿qué hacer?”. Antes de responder esta pregunta, veamos el concepto de "corre rápido».

Cada atleta tiene su propio concepto de "rápido". Para un aficionado que ha estado entrenando por menos de un año, 10 km en 40 minutos son números impensables. Y para un profesional, estos 40 minutos son un cruce fácil. En cuanto al sprint, 9.58 en la carrera de cien metros es un récord mundial, y para un estudiante que necesita pasar el FIZO - 12.8 será el sueño definitivo.

Por lo tanto, en este artículo no apelaremos con las manos de un cronómetro, pero consideraremos recomendaciones generales sobre cómo aumentar su propia velocidad de carrera a una u otra distancia.

Todas las distancias en atletismo se dividen en cuatro tipos: sprint, distancias medias, largas distancias. Ultramaratón, trail running, skyrunning, cross-country no pertenecen a las disciplinas oficiales de atletismo, aunque están directamente relacionadas con largas distancias.

Cómo aprender a correr rápido (60 m - 400 m)

A aprende a correr rápidoEs necesario tener buena fuerza y ​​entrenamiento de salto. A diferencia de correr en distancias medias y largas, para una resistencia de 100 metros prácticamente no es necesaria, solo se necesita entrenamiento físico general. Sin embargo, para poder correr 400 m sin reducir la velocidad, debe entrenar la resistencia de la velocidad.

La velocidad de carrera depende de la frecuencia y la longitud del paso. La frecuencia de pasos más efectiva se desarrolla en niños menores de 12 años. Desafortunadamente, desarrollar esta habilidad en un adulto es mucho más difícil. La técnica de sprint es diferente de la carrera de media distancia. Aquí la rodilla se eleva más alto, el paso se hace más largo, las manos trabajan activamente. En general, correr rápido requiere más energía.

Es muy importante que los velocistas que corren 100 metros tengan músculos de las piernas muy fuertes. Por lo tanto, uno de los componentes principales del entrenamiento de sprint son los ejercicios de fuerza, ejercicios de barrera y un complejo SBU mejorado. Muchos ejercicios en el bloque de potencia se realizan con ponderación adicional. Estos incluyen: aceleraciones máximas cortas con un "carro", aceleraciones con frenado (el entrenador frena la carrera del atleta con la ayuda de una cinta de ejercicios), "estiramiento" y se lanza con una barra ligera. Los velocistas pasan mucho tiempo en el gimnasio y el trabajo de salto genera potencia explosiva en el velocista, lo cual es extremadamente necesario.

Las aceleraciones se realizan en diferentes series de 50-300 m, después de descansar 4-5 minutos. Además, para el desarrollo de la resistencia a la velocidad, muchos entrenadores recomiendan correr 150 metros cada uno, completando 10-15 carreras.

Técnica de carrera de 60 metros

Una combinación competente de teoría y práctica, armonía de cuerpo y espíritu lo ayudará a lograr resultados sorprendentes. No te pruebes infinitamente tu resistencia, recorriendo otro kilómetro. Es importante se paciente y observar cierta sistemática al hacer ejercicios. Este enfoque lo ayudará a aprovechar al máximo sus entrenamientos.

Entonces, decidiste dominar la técnica de correr por distancias cortas. Por donde empezar ¿Qué tiene de difícil correr una distancia tan corta? Ni siquiera te cansarás. La larga distancia es otra cuestión. Aquí, se necesita una buena preparación física, resistencia y fuerza de voluntad ... Pero no todo es tan simple como parece a primera vista.
Cada entrenador le dirá con confianza que correr 60 metros es excelente desarrolla una reacción rápida, velocidad en atletas. Esto ayuda a prepararse para grandes carreras.

Si tienes una distancia de 60 metros, Tienes que superar cuatro etapas:

  1. Etapa de inicio
  2. Momento de overclocking
  3. El escenario principal de correr
  4. Etapa final

Detengámonos en cada etapa con más detalle.

Etapa de inicio

Bajo comienzo - La mejor solución al correr 60 metros. Por lo general, se realiza desde los bloques de partida. En este caso, puede empujar repentinamente y en los primeros segundos para obtener la velocidad deseada. En el comando "Para comenzar" adelanta una pierna fuerte. Apoyado en la rodilla detrás de la pierna de pie, coloque las manos en la superficie de la pista. Por cierto, muchos atletas intentan evitar algo como "Pierna fuerte". Desarrollar tus habilidades para correr es armonioso, si una pierna te parece débil, entonces debes darle carga adicional.

En el comando "Atención", mueva el centro de gravedad hacia adelante levantando la pelvis. Después de escuchar el comando "Marcha", empuje enérgicamente y comience a trabajar activamente con sus manos. No te olvides dobla los codos.

Momento de overclocking

La aceleración será más efectiva si su cuerpo está inclinado hacia adelante. En este caso, el peso corporal ayudará a acelerar. Intenta gradualmente aumentar la longitud de los pasos y frecuencia, pero no eleve demasiado los pies. El énfasis principal debe estar en el antepié, y con el talón solo puede tocar ligeramente la pista. ¡Recuerda los movimientos activos de las manos! ¿Sientes lo rápido que ganaste velocidad?

El escenario principal de correr

La aceleración se detiene si tus pasos dejan de cambiar, se hizo permanente. El clímax de superar la distancia ha comenzado. En este momento, se desarrolla la velocidad máxima, que debe mantenerse hasta el final.


Etapa final

El último paso es mantener la calma. Es necesario completar la carrera a máxima velocidad. No saltes a la línea de meta, tratando de ahorrar tiempo. Por el contrario, pasarás preciosos segundos en un salto.

¿Cómo preparar tu cuerpo para una carrera de 60 metros?

El desafío de cualquier entrenamiento. - Mejora de las cualidades físicas del deportista. La repetición sistemática, una complicación gradual de los ejercicios ayudará a lograr buenos resultados.

Ejercicios especiales para el desarrollo de habilidades de velocidad:

  • Muslo corriendo
  • Saltando
  • Pierna recta corriendo
  • Se inclina hacia adelante, se lanza
  • Manos mahi

Se recomienda repetir cada ejercicio de tres a siete veces.
No intente correr rápido sin completar los ejercicios preparatorios, sin familiarizarse con la técnica de carrera de 60 metros. Esto no te acercará a la victoria, sino que solo conducirá a cargas extra y fatiga rápida

Correr seguridad

Recuerde la seguridad durante el entrenamiento y la competencia. Comience su entrenamiento con un calentamiento. Jog, haz ejercicios de estiramiento. Aumente la carga gradualmente. No intente obtener el resultado de inmediato. En este caso, sus acciones solo provocarán lesiones, ya que puede dañar sus rodillas y articulaciones.

Abordar responsablemente la elección de calzado deportivo. Los zapatos adecuados ayudarán a evitar lesiones, exceso de fatiga. Las zapatillas deben tener una buena amortiguación. Es importante para el corredor que el pie bien arreglado Si pasa tiempo haciendo que sea más fácil colocar el pie en los zapatos, debe considerar elegir zapatillas más adecuadas. Revisa el cordón antes de la carrera.

Observe de cerca su afección cardíaca. No te sobrecargues de entrenamiento. Tómese el tiempo para relajarse y fortalecer su sistema cardiovascular.

Para tal entrenamiento, encontrará:

  1. Subiendo cuesta arriba. Puedes usar palos finlandeses para caminar.
  2. Alternar trotar y correr a gran velocidad.
  3. Corriendo sobre una superficie heterogénea.
  4. Fútbol, ​​baloncesto, voleibol. Cualquier juego de deportes - Gran entrenamiento para todo el cuerpo.

Carrera de 60 metros: estándares

Si tiene confianza en su estado físico, puede probar suerte en las competiciones y obtener un rango de carrera. Para hacer esto, debe conocer los estándares que se enumeran en la tabla. El tiempo es en segundos.

Primera categoría
2da categoríaTercera categoríaMaestro de deportes
Hombres jóvenes8.2 s8,79,3
Niñas9,49,910,5
Hombres7,17,47,86,8
Mujeres8 s8,48,97,6

Récords mundiales

El récord masculino de 60 metros pertenece a Maurice Green. En 1998 y 2001, un estadounidense corrió una distancia en 6.39 segundos.
Entre las mujeres, el récord mundial en 60 metros de carrera pertenece a Irina Privalova. En 1993, el atleta superó la distancia en 6,92 segundos. Dos años después, una mujer rusa confirmó su historial.

No te alejes del objetivo asignado. Quizás el próximo poseedor del récord sea usted.

Sprint

A pesar de la aparente simplicidad de las reglas, el sprint es un deporte difícil que requiere una preparación minuciosa. En la pista, cada atleta da lo mejor, trabaja al límite de sus habilidades físicas. Es necesario no solo desarrollar la máxima velocidad posible, sino también no reducirla hasta el final de la distancia.

Durante la carrera, los participantes superan distancias cortas y medias, de 60 a 400 metros. El formato lo establecen los organizadores de la competencia. El programa de los Juegos Olímpicos incluye carreras de 100, 200 y 400 metros.

Para los corredores de larga distancia, un sprint es una oportunidad para aprender cómo terminar de manera competente, para administrar los recursos de su cuerpo a una distancia de maratón. Para completar pistas largas, se requiere un entrenamiento de intervalos, la capacidad de alternar entre un ritmo tranquilo y rápido.

Puede hacer sprints para bajar de peso con una dieta estricta: durante la carrera, el cuerpo gasta una gran cantidad de energía, y la restauración descuidada de las reservas puede negar todos los esfuerzos.

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Técnica de carrera de corta distancia

A pesar de la distancia relativamente corta, la distancia de carrera se divide en cuatro etapas, para cada una de las cuales el corredor debe haber desarrollado una técnica de carrera:

  1. Inicio.
  2. Comenzando la aceleración.
  3. Distancia recorrida.
  4. Línea de meta.

Correr siempre comienza con un inicio bajo. Esta posición le permite agrupar, maximizar su "resorte" interno. Se coloca una pierna fuerte al frente, con los brazos separados al ancho de los hombros. Al comando "¡atención!" El centro de gravedad se mueve hacia adelante, la pelvis se eleva al nivel de los hombros. Después del silbato, debe alejarse fuertemente de las almohadillas y, al mismo tiempo, comenzar a trabajar con las manos.

Los movimientos de las manos están directamente relacionados con la amplitud de las extremidades inferiores y, debido a la aceleración competente del avance, puede acelerar más rápido. Cuando corras, asegúrate de doblar los codos.

En la segunda etapa (25-30 metros), gana velocidad, que luego debe mantenerse hasta el final. Esto se logra maximizando la longitud y la frecuencia del paso. La aceleración es más conveniente cuando el cuerpo está fuertemente inclinado hacia adelante; en este caso, la masa del cuerpo contribuye a la aceleración. Poco a poco, a medida que aumenta la velocidad, el corredor se endereza. En esta etapa, el papel clave lo juegan las cualidades de velocidad e inercia del atleta, acumuladas durante los primeros metros.

Independientemente del nivel de entrenamiento, edad y calificaciones, la velocidad máxima se alcanza en 6 segundos, y después de 8 disminuye gradualmente.

La técnica de carrera de 100 metros implica correr sobre los dedos de los pies sin tocar los talones del piso. El área de contacto mínima le permite mantener la velocidad, empujar con fuerza el suelo.

En la etapa final, es imperativo mantener la calma. Debes terminar la carrera a la máxima velocidad para mostrar el mejor resultado. No es necesario "saltar" a la línea de meta, entre los aficionados la idea errónea generalizada de que tal avance ahorra tiempo. Se necesitan unos milisegundos preciosos para prepararse, y una inversión arriesgada está lejos de ser siempre rentable. Los corredores profesionales pueden terminar empujando su pecho u hombro hacia adelante, pero estas son "acrobacias aéreas" que son inaccesibles para los principiantes.

Un aspecto importante es el cumplimiento de las normas de seguridad durante el entrenamiento y en las competiciones.

  • Siempre calienta antes de comenzar. Un aumento brusco de la carga puede conducir al estiramiento de los músculos y tendones. La capacidad de estos tejidos para regenerarse en una persona promedio es limitada, sanan lenta y dolorosamente. Además, el sprint da una gran carga sobre el corazón. El descuido de la propia salud puede causar un largo descanso forzado.
  • Un entrenamiento básico debe incluir trotar durante 5-10 minutos, estiramiento muscular y ejercicios de tonificación.
  • No cruce la línea que separa su carril del adyacente. Las colisiones entre corredores pueden provocar lesiones personales. Centrarse en la distancia a alta velocidad puede ser difícil, y esto también es parte del entrenamiento del corredor.
  • Revisa los cordones de tus zapatillas con cuidado. Los zapatos mal arreglados pueden "quitar" las fracciones de un segundo del corredor necesarias para la victoria. Además, se cansará más rápido, ya que parte de las fuerzas irán a estabilizar la posición de los pies. También existe la posibilidad de doblar el pie debido a un descuido molesto.

El papel clave lo juega la selección de zapatos adecuados.

Las soluciones ultraligeras innovadoras de los gigantes de la industria no siempre ayudan a mejorar el resultado debido al hecho de que los diseñadores a menudo descuidan la protección de los pies con fines de marketing.

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Cómo aprender a correr rápidamente distancias medias (de 800 ma 2000 m)

Para mejorar sus resultados y correr distancias medias y largas, necesita conocer los conceptos básicos de la carrera: respiración adecuada, técnica, calentamiento, realizar trabajo de fuerza para correr. Correr en 800 y 1,500 m requiere resistencia de velocidad. Para esto, los intermediarios usan tipos de entrenamiento como ritmo de ritmo, entrenamiento de intervalos, fartlek, intervalos cuesta arriba. Tener cargas de alta velocidad y alta intensidad en el resultado final ayudará a aumentar su velocidad.

Alternar la longitud y la intensidad de los segmentos de entrenamiento mejora la resistencia cardiovascular y le permite trabajar más tiempo. Tal entrenamiento puede incluir varios segmentos pequeños (de 2 a 8 minutos) con una velocidad de carrera muy alta, separados por cortos períodos de descanso. Los entrenamientos de alta intensidad desarrollan resistencia a la velocidad, pero es extremadamente importante recordar que su número en el volumen total de su proceso de entrenamiento no debe exceder el 40%. Intente hacer al menos 4-5 entrenamientos por semana, de los cuales solo 1-2 serán muy intensivos, y pase el resto del tiempo trabajando en técnicas de carrera y cruces lentos (50-60 minutos cada uno).

Cómo aprender a correr rápidamente largas distancias (desde 3000 ma la maratón)

Muchos están interesados ​​en cómo correr 3 km más rápido que 12 minutos. Para este tipo de resultados, los corredores deben centrarse en la velocidad del entrenamiento, la eficiencia del oxígeno y la fuerza aeróbica.

La base para cualquier cliente es el volumen: se trata de carreras largas a campo traviesa, de al menos una hora, que deben ejecutarse al menos dos veces por semana. Stayer profesional corre más de 100-150 km por semana. Aficionados, esta cifra es mucho menor: alrededor de 40-60 km. No es posible mostrar el resultado 3 km más rápido que 11 minutos si tiene un volumen semanal de 30 km. Correr cuesta arriba es de gran beneficio. Es mejor usar una pendiente suave de 300-500 m de largo y correr 8-10 veces para que el ritmo de cada carrera sea aproximadamente el mismo, pero no es el máximo. Descanse entre episodios: 3-4 minutos.

Además del entrenamiento de carrera, es necesario realizar un complejo de acondicionamiento físico para fortalecer las caderas, los pies y los músculos de las pantorrillas. Necesitarás 10 ejercicios de fuerza para correr con el video.

Técnica de carrera

No importa a qué distancia planee correr rápido, en la etapa inicial, una de las definiciones fundamentales para usted debería ser la técnica de carrera. Es ella quien mejorará significativamente su rendimiento en la velocidad de carrera. Para un velocista, una técnica es la clave de un alto resultado, para un campesino medio, es un medio para aumentar su eficiencia a una distancia de hasta el 100%, para un observador, es la rentabilidad de la carrera.

El complejo SBU (ejercicios especiales de carrera) tiene como objetivo aprender a correr de manera correcta, bella y eficiente. Deben realizarse en cada entrenamiento, practicando la técnica de carrera. Idealmente, el cuerpo debe seguir una línea recta cuando los pies, las caderas y la cabeza están en la misma línea oblicua.

Posición de la mano

Muchas personas piensan que correr es una actividad exclusiva para las piernas, y se necesitan manos para sostener el teléfono, el biberón, las llaves y más. Este es un gran error: al correr es igualmente importante usar la fuerza del cuerpo y el movimiento de las manos. Los movimientos adecuados de las manos facilitan enormemente el trabajo de las piernas y le permiten correr distancias más largas con menos esfuerzo. Las manos deben estar relajadas, los hombros ligeramente levantados, los codos doblados en los codos y los movimientos deben ocurrir a lo largo del cuerpo y no frente a él.

Longitud de zancada

No intente dar grandes pasos, el tamaño del paso de carrera depende del grado de su actividad física y la duración del entrenamiento. Además, un paso demasiado ancho conducirá al hecho de que el pie se adelantará al centro de gravedad y ralentizará el movimiento. Al momento de llegar al suelo, el pie debe estar exactamente debajo de la rodilla. Presta atención a la posición uniforme de la espalda, trata de no balancearte de lado a lado. La cabeza mira hacia adelante, selecciona un punto en el horizonte y buscalo. Uno de los errores más populares entre los corredores no preparados es que miran en el fondo, tensando la columna cervical.

La capacidad de respirar mientras se corre a velocidades más altas requiere práctica. Respire tanto en la nariz como en la boca para obtener la cantidad máxima de oxígeno que se administrará a los músculos.

7 consejos para principiantes

1. Al principio, una persona no preparada con dificultad recibe incluso 1 km. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку с легкого бега трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3)No tome el entrenamiento como algo desagradable, obligatorio, doloroso, porque con esta actitud durará 2 semanas y luego el fusible pasará.

4. Comience a entrenar por adelantado. Si tiene que pasar FIZO, comience a prepararse a más tardar 4 meses antes de la fecha de entrega. No cuente con el milagro de que sin una preparación de 3000 m correrá en 10 minutos. No hay milagros, y nada puede ayudar a una persona no preparada.

5. Renunciar a los malos hábitos. Al menos por el tiempo de preparación.

6. Una nutrición adecuada es tan importante para un atleta como la teoría del running. No debe entrenar inmediatamente después de comer una gran cantidad de alimentos, no morirse de hambre después de un entrenamiento agotador, es importante cerrar la ventana de carbohidratos, beber bebidas deportivas restauradoras.

7. No intente correr carreras largas a una frecuencia cardíaca alta (superior a 165). Esto no será beneficioso, solo el exceso de trabajo, el trauma y el estrés excesivo en el corazón.

8. Entrena al menos 3 veces a la semana.

Planifica cada entrenamiento

Absolutamente cada entrenamiento debe consistir en un calentamiento, la unidad principal y un enganche. Antes de que comience la parte activa del entrenamiento, es necesario correr un trote ligero durante 10-15 minutos, luego, durante 10 minutos, realice la conmutación al aire libre (ejercicios generales de desarrollo), que todos llaman estiramiento. Y solo entonces proceda a la unidad principal. El calentamiento calentará los músculos y ligamentos, "enciende el motor", minimiza el riesgo de lesiones. Al final de la parte principal (intensiva) del entrenamiento, siempre es necesario hacer un tirón: 5-15 minutos de un trote ligero y un estiramiento estático: esto acelerará el proceso de recuperación y aliviará el dolor muscular innecesario.

Cualquier persona que no tenga problemas de salud puede correr rápido a cualquier distancia. Después de adquirir conocimiento teórico, proceder a las clases. No intentes saltar por encima de tu cabeza. Tenga paciencia y comprenda que en 2-3 semanas no es posible lograr resultados, todo lleva tiempo.

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