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Urdhva Dhanurasana

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En diferentes fuentes, las mismas asanas se pueden llamar de manera diferente. Además, diferentes poses pueden llevar el mismo nombre. En este artículo, consideraremos la opción de desviación con soporte en los pies y las palmas.

Probablemente, todos nosotros en la infancia podríamos fácilmente doblarnos en el llamado puente y permanecer en esta posición durante algún tiempo sin mucho esfuerzo. Por lo general, este ejercicio es fácil para los niños, pero con la edad, después de un período de tiempo, de repente te das cuenta de que esto está lejos de ser un simple ejercicio. Y todo esto se debe al hecho de que la columna pierde su flexibilidad con el tiempo, que es el resultado de un estilo de vida incorrecto: falta de actividad física e inactividad como tal, mientras que el movimiento de la espalda requiere movimiento para mantener la salud. La postura del puente es una especie de "prueba de fuego" para determinar la salud humana.

No necesita ser Einstein para establecer que el estudiante tiene algunos problemas de espalda si este ejercicio es algo trascendental para él. Al mismo tiempo, la Pose del puente también es un excelente medio para curar la columna vertebral, fortalecer los músculos de la espalda y corregir el agachamiento. Lo principal es comenzar a trabajar con su cuerpo a tiempo y, en consecuencia, con la columna vertebral. Y con el tiempo, en mi opinión, esta sigue siendo la fuerza y ​​la capacidad de realizar algún tipo de manipulación con su cuerpo. Práctica regular, junto con la conciencia y la cordura en el proceso de trabajar con la espalda: los principios básicos sobre los que no solo se trabaja en la columna vertebral, sino también en todo el cuerpo. Y, sin embargo, trabajar con la espalda requiere especial cuidado y discreción, porque es la base de la vida y la salud de todos los vertebrados. Por lo tanto, si hay enfermedades graves en esta área, antes de comenzar la práctica de fortalecerla y desarrollar flexibilidad, debe consultar a un médico o comenzar a practicar bajo la supervisión de un terapeuta de yoga. Bueno, para todos los que no tienen contraindicaciones para las clases en esta dirección, pueden comenzar a practicar, guiados por los principios anteriores.

Seth Bandhasan, y cómo reconstruir la Pose del puente

En preparación para la versión completa de la Pose del Puente, puede practicar una asana bastante simple llamada "conjunto de bandhasana", que fortalece la espalda baja y estira la columna vertebral, preparándola para un mayor estrés. Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas sobre las rodillas, los pies lo más cerca posible de las nalgas, los brazos a lo largo del cuerpo. En la inspiración, levante la pelvis desde la colchoneta hasta la altura máxima, apriete las nalgas y empuje la pelvis hacia arriba con ellas. Las manos agarran los pies de los talones o juntan las manos en el castillo debajo de la espalda. Permanezca en esta posición durante varios ciclos de respiración. Con una exhalación, colóquese sobre el tapete, si es posible, realice algunas aproximaciones más.

Si este ejercicio es fácil, puede intentar hacer la versión completa del "puente". Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas sobre las rodillas, los pies lo más cerca posible de la pelvis. Los brazos están doblados en los codos, las palmas están ubicadas debajo de los hombros, los dedos apuntan hacia los pies. En la inspiración, levanta las manos del suelo, levanta la pelvis, estira los brazos hasta los codos, estira el estómago y el pecho.

La cara está orientada hacia la colchoneta, el cuello está relajado, la parte baja de la espalda se estira paralela a la colchoneta, las caderas no deben separarse, los músculos de las nalgas están tensos. Permanezca en esta posición durante varios ciclos de respiración. Con una exhalación, baje suavemente la espalda y la pelvis sobre la colchoneta, relájese. Realizar una o dos repeticiones. A medida que avance en la práctica de este ejercicio, aumente el tiempo dedicado a la pose. Hay pocas contraindicaciones para esta postura, en primer lugar deben incluir: lesiones de espalda, lesiones de muñeca, problemas cardíacos, presión arterial alta o baja, dolor de cabeza. Bueno, los criterios más importantes en el tema de la seguridad al realizar este y cualquier otro ejercicio son, como se señaló anteriormente, la conciencia y la cordura. Escucha a tu cuerpo, aprende a equilibrar tus fortalezas y capacidades.

Efectos beneficiosos de realizar Bridge Poses:

  • aumenta la flexibilidad de la columna, estira los músculos de la espalda,
  • contribuye a la divulgación del cofre, las articulaciones del hombro,
  • elimina el exceso de grasa en el tronco y las piernas,
  • estimula la glándula tiroides y la glándula pituitaria,
  • Fortalece las muñecas, los músculos de los brazos y las piernas, las nalgas, la columna vertebral y el abdomen.

En conclusión, me gustaría señalar que la Pose del puente es una especie de hito en el camino hacia la curación del cuerpo, y no solo en el nivel físico, porque se cumple la versión completa del "puente", una larga permanencia en esta posición sin esfuerzo y tensión innecesarios, la ausencia de sensaciones dolorosas. - evidencia de la salud y la preparación del cuerpo para realizar ejercicios más complejos. Practica conscientemente, cultívate constantemente y en todo. Ohm

Opcional

Las contraindicaciones para el rendimiento de Urdhva Dhanurasana son: alteración del tono vascular, problemas cardíacos, lesiones de espalda, dolor de cabeza, síndrome del túnel carpiano, diarrea.

La postura del puente en el yoga es beneficiosa: como todo se dobla hacia atrás, rejuvenece y tonifica la columna vertebral, el "puente" fortalece los brazos, da energía, un estado de ánimo alegre y, cuando se realiza bien, tiene un efecto calmante en la cabeza.

Efecto pose

Varias variaciones de la postura del puente en el yoga son un componente común de muchos complejos generales de fortalecimiento y espalda especializados. Vale la pena señalar que el mayor efecto terapéutico se logra con la retención prolongada de la asana.

  • La deflexión ayuda a sanar la columna vertebral y a desarrollar flexibilidad. Al aumentar la amplitud del movimiento de la columna vertebral, el profesional mejora la nutrición de la columna vertebral y los tejidos que la rodean. Los músculos de la espalda se fortalecen y extienden, se elimina la inclinación.
  • Urdhva dhanurasana abre el cofre, alivia la tensión y la rigidez de esta área.
  • Asana ayuda a fortalecer las muñecas, reduciendo el riesgo de esguinces y lesiones.
  • El ejercicio también se puede usar como parte de un complejo destinado a perder peso. Con el rendimiento regular de la asana, el "exceso" de grasa se concentra en el área del tronco y las piernas.
  • El puente entrena los músculos de las nalgas, brazos, piernas y abdomen.
  • Asana tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de las glándulas pituitaria y tiroidea, lo que lleva a una mejora en el suministro de sangre a los órganos internos.

Aquellos que regularmente aceptan y mantienen esta posición observan cambios beneficiosos no solo en su estado físico, sino también en su estado psicológico. Se eliminan el estrés, la sobrecarga del sistema nervioso. Esto se debe al hecho de que la pose del puente afecta activamente a los chakras, los centros psicoenergéticos de una persona. Ella ejerce la mayor influencia en el chakra Anahata, que es responsable de las emociones, la manifestación del amor y la capacidad de respuesta de un individuo. Urdhva dhanurasana elimina efectivamente el desequilibrio de este centro, eliminando los celos, el instinto del propietario en relación con una persona querida y otras manifestaciones negativas del chakra. Las emociones desagradables son reemplazadas por la benevolencia, la paz, la capacidad de desear desinteresadamente la felicidad a los demás.

Contraindicaciones

El puente debe abandonarse si existen las siguientes contraindicaciones:

  • problemas del corazón
  • lesiones de espalda
  • muñecas dañadas
  • presión alta o demasiado baja
  • dolor de cabeza

Para cualquier enfermedad de la espalda y el cuello, antes de comenzar a practicar asana, debe consultar a un médico.

Realizar el ejercicio en este caso se recomienda bajo la supervisión de un especialista en yoga.

Variaciones de ejecución

Comenzar a dominar el ejercicio es desde la postura del puente hasta el conjunto de bandhasana, una asana simple que prepara al cuerpo para una carga más grave. Apiladas en la espalda. Las piernas están dobladas por las rodillas y los pies están ubicados lo más cerca posible de los huesos ciáticos. Las manos yacen libremente a lo largo del cuerpo. Al mismo tiempo que inhala, la pelvis se eleva. Debe ser empujado hacia arriba por la fuerza de las nalgas apretadas hasta que las caderas estén paralelas al piso. Los cepillos se pueden bloquear en la cerradura debajo de la espalda o sujetar los talones. Después de completar varios ciclos de respiración, volvemos a exhalar a su posición original.

El número de enfoques varía según el bienestar y el nivel de capacitación.

Si el conjunto de bandhasana no causa la más mínima dificultad, podemos proceder a una variación más compleja. Asana sugiere la misma posición inicial que era necesaria para el ejercicio anterior. Doblamos los codos para que las palmas queden debajo de los hombros y los dedos de las manos se dirijan a las piernas. Respiramos mientras levantamos el torso con la fuerza de nuestras manos. Estiramos la pelvis hacia arriba, mientras estiramos los brazos por los codos. Al realizar esta variación de la postura, debería sentirse bien cómo se estiran los músculos del pecho y el abdomen. También es necesario asegurarse de que el cuello permanezca relajado, las nalgas estén tensas y las caderas "no se vayan" a los lados. Una persona está mirando una alfombra. Mantenga la posición durante varios ciclos de respiración. Caemos sobre la colchoneta al exhalar y relajamos el cuerpo.

Al realizar cualquier variación del "puente", es importante evaluar adecuadamente las propias fortalezas para evitar sobretensiones y esfuerzos excesivos. El tiempo de retención de asanas debe aumentarse gradualmente, escuchando atentamente el cuerpo. La práctica regular e informada seguramente producirá resultados y le permitirá pasar a dominar ejercicios más complejos.

Técnica de ejecución

  1. Acomódese en la colchoneta, acostada sobre su espalda. Dobla las piernas en las articulaciones de las rodillas y mueve los pies hacia el área pélvica.
  2. Mientras mantiene los pies en el piso, levante las caderas a la posición superior.
  3. Fije las articulaciones de los hombros en el tapete (deben dirigirse hacia el techo). Conecte sus dedos en la "cerradura" debajo del lavabo.
  4. Al presionar los pies contra el piso, tensa las caderas. El coxis se dirige hacia las articulaciones de la rodilla y el mentón no se presiona contra el pecho.
  5. Mantener la posición durante cinco ciclos de respiración., luego lentamente baje el cuerpo sobre la colchoneta. Repite la asana dos veces.
Importante! Al hacer el ejercicio, no necesita girar la cabeza, de lo contrario, puede provocar lesiones en la columna cervical.

Uno puede prepararse para la realización de esta asana con la ayuda de Urdhva Mukha Svanasana y Bhujangasana. Después de eso, puede proceder con la implementación de Halasana, Sarvangasana, Karnapidasana.

Cuando el ejercicio se vuelve fácilmente factible, debe ir a una variación más compleja con una pierna elevada a la posición superior: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana.

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El comienzo de esta postura es similar: el cuerpo descansa sobre la superficie del piso con la ayuda de cuatro puntos de apoyo (hombros y pies), las caderas se levantan, la barbilla no se presiona contra el cuerpo. Permaneciendo en esta posición, debe levantar el pie derecho y tirar de él hacia la pelvis (pie izquierdo y hombros presionados contra el piso), estirar la pierna hacia arriba, perpendicular a la superficie del piso. Mantener el equilibrio durante medio minuto. Al exhalar, regrese a la posición inicial (ambos pies y hombros se presionan contra el piso, las caderas se levantan). Repita el ciclo con el pie izquierdo.

Al realizar una pose de puente en yoga, es importante observar las siguientes reglas:

  • levantando la pelvis, es necesario alcanzarla y los omóplatos lo más alto posible
  • enderezar los hombros y el pecho,
  • No fuerce los músculos de los glúteos, sino que se esfuerce hacia arriba empujando el coxis,
  • no empuje las articulaciones de las rodillas en diferentes direcciones y no las toque, deben estar paralelas a las caderas,
  • debe detenerse a una altura cómoda hasta que sienta dolor en las articulaciones de la rodilla.

Videos utiles

Estos videos te ayudarán a construir tu asana correctamente:

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A Asan le resulta difícil completar el puente para las personas que tienen opresión en la parte frontal del cuerpo, músculos del cuello obstruidos o una mitad débil de la espalda del cuerpo. Las variaciones simplificadas de asanas son adecuadas para ellos.

  1. Si no puede mantener la ubicación de las rodillas paralelas a las caderas, se recomienda hacer Asana con un ladrillo. Los pies deben colocarse sobre una estera del ancho de las articulaciones de los hombros. Sujete el ladrillo entre las caderas en el lugar más estrecho de su contacto (las rodillas no deben tocarse). Gracias a este método, las rodillas se fijarán en la posición correcta y la espalda baja no se tensará.
  2. Si sus hombros no se enderezan, use un cinturón. Cuando la pelvis se fija en la posición superior, no puede entrelazar los dedos entre sí, sino levantar el cinturón y colocar las manos paralelas a las articulaciones de los hombros. Levante el cofre más alto, expanda las caderas.
  3. Si hay una anormalidad en la columna cervical, se puede colocar un rodillo debajo de ella. Dobla una manta o toalla en forma de rodillo y colócala debajo del cuello. Pero no tiene que ser muy voluminoso, es mejor que el rodillo repita la flexión natural de la columna vertebral en esta sección. Por lo tanto, la barbilla no se presionará contra el cofre, y el cuello y la espalda están en una posición más segura.

Acción positiva de las asanas:

  • expande el cofre
  • estira la columna cervical y toda la columna vertebral,
  • normaliza el trabajo de los pulmones, la glándula tiroides y los órganos internos de la cavidad abdominal,
  • Reduce la sensación de pesadez en las piernas, tonificándolas,
  • estabiliza el proceso de digestión,
  • reduce el dolor durante la menopausia y la menstruación (puede realizar asanas en lugar de flexiones y posturas invertidas),
  • reduce dolores de cabeza y dolores de espalda,
  • hace que el sistema nervioso descanse, reduce el estrés y afecta positivamente el estado de ánimo de la vida,
  • reduce la ansiedad y la fatiga,
  • afecta favorablemente el cuerpo con presión arterial alta, asma, sinusitis y osteoporosis.

Mira el video: URDHVA DHANURASANA - Alineaciones Saludables (Septiembre 2021).

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